Заголовок для анонсу: Вправи для нижнього преса

Для жінок, що мріють про красиву фігуру, однією з основних цілей стає прокачування преса. Але багатьом дамам складно зорієнтуватися, над чим потрібно працювати в першу чергу. Фахівці радять починати «знизу». Тому для тих, хто всерйоз вирішив підкоригувати свої лінії і вигини, вправи для нижнього преса є ключовими.

Що таке нижній прес?

Прес людини складається з 3 видів м’язів:

  • прямих, які відповідають за підтягнутість живота і діляться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес);
  • косих, що визначають вигини талії;
  • поперечних, які забезпечують заповітні кубики на торсі.

Таким чином, по суті, нижній прес — це нижня частина прямої черевної м’язи. У жінок вона націлена на захист плода під час вагітності, тому анатомічно більш еластична і тонка, ніж у чоловіків. Крім того, для посилення захисних функцій значну частку всього жиру в організмі природа зосередила в області живота, сідниць і стегон. Тому накачати нижній прес дівчатам і жінкам досить складно, і робити це потрібно цілеспрямовано.

Вправи для нижнього преса?

Щоб тренування преса приносили радість, а тіло удосконалювалося, потрібно враховувати деякі нюанси виконання вправ:

  • правильно дихати в процесі виконання вправ: на вдиху – навантаження, на видиху – розслаблення;
  • уважно ставитися до болів в області попереку. Як правило, вони виникають із-за незміцнілих м’язів і проходять через 2-3 дні. Якщо біль триває більше тижня, тренування потрібно припинити і звернутися до фахівця;
  • не братися за занадто багато видів вправ. Краще нехай вони будуть простими, але для всіх груп м’язів;
  • навантаження збільшувати поступово. Краще починати з 10-15 раз в 3 підходи, поступово переходячи до 25-40 повторам.

Читайте також:

Вправи на нижню частину преса

Комплекс на нижній відділ преса включає всього лише кілька вправ, але робити їх треба регулярно, 3-4 рази в тиждень. Для тренувань краще вибрати ранкові або вечірні години. А деякі елементи (наприклад, велосипед) включити в щоденну ранкову гімнастику.

Підтягування колін

  • Лягаємо на спину, руки кладемо на потилицю – початкова позиція.
  • Згинаємо коліна так, щоб ноги стояли на підлозі.
  • Підтягуємо коліна до грудної клітки, піднімаючи таз.
  • Повертаємося на вихідну точку.
  • Робимо 30 повторів в 3 підходи.
  • Ножиці

  • Вихідна поза як в попередній вправі.
  • Прямі ноги максимально розводимо в сторони, а потім перехрещуємо.
  • Робимо 40 повторів і 3 підходи.
  • Сухарики-скручування

  • Лягаємо на спину, руки зводимо на потилиці.
  • Намагаємося звести лівий лікоть і праве коліно, не відриваючи таз від опори.
  • Міняємо пару лікоть-коліно.
  • Повертаємося в початкову позу.
  • Виконуємо 25 повторів за 4 підходи.
  • Велосипед

  • У вихідному положенні на спині піднімаємо коліна під прямим кутом до тулуба.
  • Робимо рухи, що нагадують їзду на велосипеді.
  • Повторюємо протягом 2 хвилин в 3 підходи.
  • Вправи на нижній прес з фітболом

    Крім звичайних вправ, нижній прес можна добре проробити і з допомогою фітболу. Якщо м’яча немає, то замість нього можна використовувати подушку.

    Сухарики-скручування з фітболом

  • Лягаємо на підлогу. Руки витягаємо вздовж тулуба. Це вихідна позиція.
  • Затискаємо фітбол стопами, піднімаємо ноги.
  • Намагаємося намалювати ногами дугу в повітрі, торкаючись підлоги то правою, то лівою ногою.
  • Повертаємося в початкову точку.
  • Робимо 15-16 сетів-повторів в 3 підходи.
  • Планка на м’ячі

  • Початкова поза – планка, долоні впираються в підлогу, ноги – на фітбол.
  • Піднімаємо тулуб максимально вгору, не рухаючи руками і ногами.
  • Повертаємося у вихідне положення.
  • Робимо 12 повторів в 3 підходи.
  • Передача фітболу руками стопах

  • Лежачи на спині, беремо фітбол в руки, заводимо їх за голову.
  • Піднімаємо ноги і намагаємося передати м’яч з рук у ступні, не відриваючи поперек від підлоги.
  • Повертаємо снаряд назад.
  • Знову приймаємо положення №1.
  • Робимо 15 сетів в 4 підходи.
  • Як підсилити ефект від тренувань нижнього преса?

    Робити вправи на нижню частину преса в домашніх умовах під силу кожній. Однак ефективність тренувань визначається не тільки кількістю і якістю рухів, але і тим, які додаткові заходи застосовуються для підвищення тонусу нижньої частини преса. Зокрема, це:

    • правильний підхід до харчування;
    • кардіотренування.

    Основи правильного харчування для красивого преса

    Фігура моделюється не тільки у спортивному залі, але й за столом. Для того щоб ваше харчування стало «компаньйоном» фізичних навантажень, намагайтеся дотримуватися наступних правил:

    • розрахуйте норму калорій за своєю вагою і харчуйтеся відповідно до неї;
    • білки (тваринні та рослинні) повинні становити 1/3 прийнятої їжі;
    • 2/3 раціону відведіть під повільні вуглеводи, які містяться в рисі, овочах, цельнозерновом хлібі;
    • щодня випивайте 2 л води (без урахування чаю, супів, напоїв), щоб поліпшити стан м’язової тканини;
    • розподіліть денний раціон на 6 прийомів їжі з обов’язковим сніданком.

    Суть кардіотренування

    Картиотренировки – це комплекс вправ, спрямованих на поліпшення роботи серця і судин. Основними його видами вважаються:

    • біг;
    • ходьба;
    • аеробіка;
    • плавання;
    • велоспорт;
    • лижі;
    • веслування і т. п.

    Користь кардіо полягає в наступному:

    • зміцнення серцево-судинної системи;
    • збільшення об’єму легень;
    • зниження рівня холестерину, ризику діабету;
    • поліпшення сну;
    • підвищення стресостійкості.

    Читайте також:

    Кардіо є відмінним доповненням будь-яких тренувань, в тому числі прокачування м’язів черевної області. Вправи на нижній прес для дівчат можна і потрібно підсилити аеробікою. При цьому рекомендується починати прокачування преса з 10 хвилин кардіо і закінчувати основну тренування 15-20 хвилинами аеробіки або іншого виду кардионагрузок. Навіть нудні фізичні заняття є можливість внести різноманітність. Адже виконувати вправи для нижнього преса можна не тільки звичними способами, але і підключивши фітбол. До того ж кардиогнагрузка перед основним тренуванням у вигляді аеробіки під енергійну музику чудово налаштує на потрібний лад.

    Читайте інші цікаві рубрики

     

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/176082-zagolovok-dlia-anonsy-vpravi-dlia-nijnogo-presa/