Для жінок, що мріють про красиву фігуру, однією з основних цілей стає прокачування преса. Але багатьом дамам складно зорієнтуватися, над чим потрібно працювати в першу чергу. Фахівці радять починати «знизу». Тому для тих, хто всерйоз вирішив підкоригувати свої лінії і вигини, вправи для нижнього преса є ключовими.
Що таке нижній прес?
Прес людини складається з 3 видів м’язів:
- прямих, які відповідають за підтягнутість живота і діляться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес);
- косих, що визначають вигини талії;
- поперечних, які забезпечують заповітні кубики на торсі.
Таким чином, по суті, нижній прес – це нижня частина прямої черевної м’язи. У жінок вона націлена на захист плода під час вагітності, тому анатомічно більш еластична і тонка, ніж у чоловіків. Крім того, для посилення захисних функцій значну частку всього жиру в організмі природа зосередила в області живота, сідниць і стегон. Тому накачати нижній прес дівчатам і жінкам досить складно, і робити це потрібно цілеспрямовано.
Вправи для нижнього преса?
Щоб тренування преса приносили радість, а тіло удосконалювалося, потрібно враховувати деякі нюанси виконання вправ:
- правильно дихати в процесі виконання вправ: на вдиху – навантаження, на видиху – розслаблення;
- уважно ставитися до болів в області попереку. Як правило, вони виникають із-за незміцнілих м’язів і проходять через 2-3 дні. Якщо біль триває більше тижня, тренування потрібно припинити і звернутися до фахівця;
- не братися за занадто багато видів вправ. Краще нехай вони будуть простими, але для всіх груп м’язів;
- навантаження збільшувати поступово. Краще починати з 10-15 раз в 3 підходи, поступово переходячи до 25-40 повторам.
Читайте також:
- Вправи для ідеальної талії і преса
- Силові вправи для жінок
Вправи на нижню частину преса
Комплекс на нижній відділ преса включає всього лише кілька вправ, але робити їх треба регулярно, 3-4 рази в тиждень. Для тренувань краще вибрати ранкові або вечірні години. А деякі елементи (наприклад, велосипед) включити в щоденну ранкову гімнастику.
Підтягування колін
Ножиці
Сухарики-скручування
Велосипед
Вправи на нижній прес з фітболом
Крім звичайних вправ, нижній прес можна добре проробити і з допомогою фітболу. Якщо м’яча немає, то замість нього можна використовувати подушку.
Сухарики-скручування з фітболом
Планка на м’ячі
Передача фітболу руками стопах
Як підсилити ефект від тренувань нижнього преса?
Робити вправи на нижню частину преса в домашніх умовах під силу кожній. Однак ефективність тренувань визначається не тільки кількістю і якістю рухів, але і тим, які додаткові заходи застосовуються для підвищення тонусу нижньої частини преса. Зокрема, це:
- правильний підхід до харчування;
- кардіотренування.
Основи правильного харчування для красивого преса
Фігура моделюється не тільки у спортивному залі, але й за столом. Для того щоб ваше харчування стало «компаньйоном» фізичних навантажень, намагайтеся дотримуватися наступних правил:
- розрахуйте норму калорій за своєю вагою і харчуйтеся відповідно до неї;
- білки (тваринні та рослинні) повинні становити 1/3 прийнятої їжі;
- 2/3 раціону відведіть під повільні вуглеводи, які містяться в рисі, овочах, цельнозерновом хлібі;
- щодня випивайте 2 л води (без урахування чаю, супів, напоїв), щоб поліпшити стан м’язової тканини;
- розподіліть денний раціон на 6 прийомів їжі з обов’язковим сніданком.
Суть кардіотренування
Картиотренировки – це комплекс вправ, спрямованих на поліпшення роботи серця і судин. Основними його видами вважаються:
- біг;
- ходьба;
- аеробіка;
- плавання;
- велоспорт;
- лижі;
- веслування і т. п.
Користь кардіо полягає в наступному:
- зміцнення серцево-судинної системи;
- збільшення об’єму легень;
- зниження рівня холестерину, ризику діабету;
- поліпшення сну;
- підвищення стресостійкості.
Читайте також:
- Вправи для преса в домашніх умовах
- Як зробити ноги худими?
- Як прибрати низ живота швидко?
Кардіо є відмінним доповненням будь-яких тренувань, в тому числі прокачування м’язів черевної області. Вправи на нижній прес для дівчат можна і потрібно підсилити аеробікою. При цьому рекомендується починати прокачування преса з 10 хвилин кардіо і закінчувати основну тренування 15-20 хвилинами аеробіки або іншого виду кардионагрузок. Навіть нудні фізичні заняття є можливість внести різноманітність. Адже виконувати вправи для нижнього преса можна не тільки звичними способами, але і підключивши фітбол. До того ж кардиогнагрузка перед основним тренуванням у вигляді аеробіки під енергійну музику чудово налаштує на потрібний лад.
Читайте інші цікаві рубрики