Вправи для живота після пологів. Вправи для підтяжки живота після пологів годуючій мамі

У період очікування дитини організм жінки зазнає значні зміни, і не всі з них згодом призводять до поліпшення загального зовнішнього вигляду. Дійсно: посилена секреція особливих “гормонів вагітності” здатна перетворити мляві і ламке волосся чудово пишну гриву, зробити тьмяний і хворобливий колір обличчя сяє, надати особливу натхненність погляду. Але разом з тим шкіра на животі, грудях і руках втрачає колишню еластичність, з’являються розтяжки, розтягуються м’язи преса і старіють, приводячи до обвисання живота… Яким же чином можна прибрати живіт після пологів мамі, що годує? Вправи допоможуть повернути тонус м’язів, але до будь-яких фізичних навантажень слід підходити з обережністю. Чому? На це є дві причини.

Таємні небезпеки

Перша перешкода на шляху до стрункої фігури відразу після пологів – необхідність максимально довгого збереження грудного вигодовування. При інтенсивних заняттях спортом кількість грудного молока може різко зменшитися, а в деяких випадках дорогоцінна рідина і зовсім перегорає. Друга небезпека – діастаз прямих м’язів живота. Так називається розбіжність м’язів преса, при якому важкі фізичні навантаження вкрай шкідливі і навіть можуть призвести до пошкоджень хребта. Визначити наявність діастаза і адекватно оцінити його ступінь і потенційні ризики може тільки кваліфікований лікар.

Тим не менш, не кожна молода мама з дитиною може дозволити собі ходити по лікарях без крайньої необхідності, особливо якщо за малюком нікому доглянути і його доводиться всюди брати з собою. У результаті багато жінок закривають очі на небезпеку, знаходять в інтернеті випадковий комплекс вправ для живота після пологів і беруться за справу, ігноруючи біль у м’язах (яка, між іншим, може свідчити про патологічний процес, а не про успішність навантажень).

Що ж робити в тому випадку, якщо живіт ніяк не хоче йти навіть при дотриманні дієти, а вам хочеться скоріше повернутися в форму? Почніть заняття спортом з найпростіших і найбільш щадних вправ, які не зашкодять прямих м’язів живота і дозволять знову побачити в дзеркалі таку бажану осину талію.

“Місток”

Не всі тренування підходять для того, щоб прибрати живіт після пологів годуючій мамі. Вправи типу “місток” – приємний виняток: вони не призводять до зменшення об’єму грудного молока і не шкодять навіть при важкому диастазе.

• Крок 1. Ляжте на спину, зігніть коліна, упріться ступнями в підлогу і витягніть руки уздовж тіла. Зробіть глибокий вдих і втягніть живіт.
• Крок 2. На видиху повільно піднімайте таз таким чином, щоб верхня частина тулуба утворила одну пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди: зробіть ще один глибокий вдих, потім видихніть і повільно опуститеся на підлогу.

Модифіковане вправа “сотня”

Багато вправи для живота після пологів являють собою модифікації відомих тренувань. Пропонована версія “сотні” значно спрощено і рекомендується в якості початкової фізичного навантаження для жінок, які нещодавно народили дитину:

• Крок 1. Вихідне положення аналогічно тому, що у вищеописаному вправі: лежачи на спині, коліна зігнуті, руки витягнуті уздовж хребта, долоні та ступні лежать на підлозі. Глибоко вдихніть і сильно втягніть м’язи преса.
• Крок 2. На видиху повільно відірвіть від підлоги голову і шию, відведіть руки в сторони від тіла. Не забувайте тримати м’язи преса в постійній напрузі. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім зробіть новий глибокий вдих і на видиху повільно опуститеся на підлогу.

Розведення ніг

Найвідоміші вправи для м’язів живота після пологів включають в себе такий популярний елемент, як розведення рук або ніг. Любителі фітнесу зазвичай додають у свою програму подібні тренування з гантелями або спеціальними обважнювачами, однак на початковому етапі післяпологового відновлення вкрай не рекомендується користуватися спорядженням та обладнанням. Кожне з вправ цього типу можна виконувати без додаткової ваги. До уваги зацікавлених пропонується ефективна модифікація розведення ніг.

• Крок 1. Ляжте на спину, покладіть ступні на підлогу, зігнувши коліна. Підніміть ноги окремо так, щоб щиколотки розташовувалися під прямим кутом до підлоги. Покладіть одну долоню на живіт, а другу – на підлогу для додаткового упору.
• Крок 2. Втягніть м’язи преса і повільним, плавним рухом розводьте ноги підняті в сторони до тих пір, поки не відчуєте наростання напруги в м’язах. Таким же чином зведіть ноги разом.

Нахил тазу

Деякі вправи для плоского живота після пологів включають використання фітболу. Вам знадобиться звичайний великий гімнастичний м’яч без масажного ефекту. Нахил тазу буде більш дієвим при проходженні тренування з м’ячем, але, якщо у вас немає фітболу, цю вправу можна робити і без нього.

Ляжте на спину, зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу або гімнастичний м’яч. Напружте черевні м’язи і нахиліть таз назад, утискуючи нижню частину тулуба в підлогу. Утримуйте це положення протягом п’яти секунд, потім повторіть вправу.

“Човен” (йога)

Можливо, ви вже захоплюєтеся йогою. У такому разі сміливо приступайте до улюблених поз і асанам, тренувальним розслаблення і правильне дихання. Якщо ж ви не впевнені в своїх навичках, спробуйте для початку виконати просту вправу, спрямоване на підтяжку живота після вагітності.

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Напружте м’язи преса і злегка нахиліть торс назад, одночасно піднімаючи ступні з підлоги. Піднімайте ноги до тих пір, поки гомілки не утворюють лінію, паралельну підлозі. Спина повинна бути прямою, стегна – під кутом у дев’яносто градусів. Витягніть руки вперед так, щоб вам було зручно утримувати рівновагу в цій позі. Зберігайте таке положення протягом щонайменш тридцяти секунд.

Планка “дельфін”

Широко відомі статичні вправи для відновлення живота після пологів. В першу чергу мова, звичайно, йде про планки і її численних різновидах. До уваги молодих мам пропонується дієва планка “дельфін”, для виконання якої потрібно гімнастичний м’яч.

Прийміть вихідне положення для планки, спершись ліктями на фітбол і витягнувши ноги. Напружте м’язи преса і стегон, випряміть спину і утримуйте це положення протягом щонайменше тридцяти секунд. Можна вважати цю позицію стандартної, класичної планкою, однак для підвищення складності фахівці рекомендують використовувати фітбол, що додає всій позі нестабільність.

Бічна планка

Ляжте на бік, спершись на лікоть, що знаходиться на одній лінії з плечем. Стисніть разом стегна і ступні, переконайтеся, що ви підтримуєте рівновагу, і піднімайте стегна з підлоги до тих пір, поки ваше тіло не стане нагадувати пряму лінію. Потримайте позицію хоча б протягом тридцяти секунд. Повторіть з іншого боку, в положенні лежачи на іншому боці. Коли ви освоїте подібні вправи для підтяжки живота після пологів, додайте до бічної планки десять-дванадцять підйомів ніг з вихідного положення. Це невелике вдосконалення дозволить краще тренувати м’язи як кора, так і стегон, а також поліпшить вашу здатність підтримувати рівновагу.

Все ще занадто складно?

Якщо ви відчуваєте труднощі з виконанням вищеописаних вправ, можливо, фізична підготовка залишала бажати кращого ще до народження дитини. Перенапружуватися заради повернення стрункості не варто, особливо якщо ви годуєте грудьми. Залиште більш складні тренування на потім і перейдіть до найпростішого:

• Дихання животом. Подібні вправи для живота після пологів полягають в глибокому прочувствовании рухів черевних м’язів при диханні. Дозвольте м’язам максимально скорочуватися і розширюватися на кожному вдиху і видиху. Не забувайте, що дихати потрібно як можна глибше.
• Напруження пресу. Почніть з вихідного положення: лежачи на підлозі. Напружуйте прес, скорочуючи м’язи всього кора, ніби готуєтеся до удару в живіт. З цієї позиції виконуйте різноманітні рухи, наприклад, підняття однієї або обох рук над головою або витягування ніг. Помнете, що спина повинна повністю лежати на підлозі.

Підвищення рівня

Вправи для підтяжки живота після пологів непрості, проте з часом вам неодмінно здасться, що виконувати їх стало набагато легше. Це означає, що вам вже потрібно підвищити рівень тренувань, щоб м’язи не звикали до однаковому навантаженні і продовжували зміцнюватися. Існує безліч різновидів скручувань та інших вправ, націлених на позбавлення від зайвого жиру в області живота і ідеально підходять для тих, хто вже має деякий “стаж” у фітнесі.

Скручування Колбер

Ця тренування рекомендована фітнес-інструктором Петрою Колбер, створила цілий комплекс вправ, доступних у вигляді десятихвилинних відеофайлів.

• Крок 1. Ляжте на спину, підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Кісточки повинні бути паралельні підлозі.
• Крок 2. Заведіть руки за голову (при цьому лікті повинні суворо дивитися в різні сторони, а не вгору) і виконайте скручування, піднімаючи плечі від підлоги.
• Крок 3. Витягніть ноги по діагоналі, схрестіть щиколотки і витягніть руки над головою. Утримуючи це положення, вісім разів виконайте ногами по черзі рух “ножиці”. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть вісім повторень.

Модифіковані стрибки в упорі лежачи

Які вправи після пологів (для живота, ніг і сідниць одночасно) рекомендують фахівці? Це, без сумніву, стрибки в упорі лежачи. Їх можна модифікувати як завгодно – залежно від мети тренування, ступеня фізичної підготовки спортсмена і необхідної динаміки навантаження. Запропонований варіант підходить для початківців спортсменів, жінок з мінімальною підготовкою і молодих мам, чий організм ще не остаточно відновився після народження дитини.

• Крок 1. Вихідне положення – як для присідання, але потрібно трохи нахилитися вперед і спертися долонями об підлогу.
• Крок 2. Швидко проведіть ноги по черзі (“зробіть крок”) тому, щоб опинитися у позиції для віджимання. Не допускаючи паузи, перемістіть ноги по одній у вихідне положення.
• Крок 3. Виконайте 1-3 сети по 5-10 повторень.

Якщо ви бажаєте підвищити складність вправи, щоб прибрати живіт після пологів як можна швидше, виконуйте динамічні стрибки ногами назад і вперед замість більш щадних “кроків”.

Віджимання

Віджимання одночасно тренують м’язи рук, плечей, грудей і преса.

• Крок 1. Прийміть вихідне положення, спираючись об підлогу долонями і пальцями ніг. Відстань між долонями повинна трохи перевищувати ширину плечей.
• Крок 2. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку, поки між нею і підлогою не залишиться близько пари сантиметрів.
• Крок 3. Випряміть руки і підніміться у вихідне положення.
• Крок 4. Виконайте 1-3 сети по 10-20 повторень.

Підтягування ніг в положенні лежачи

Подібні вправи для схуднення живота після пологів на перший погляд здаються досить щадними, однак вони дуже ефективно зміцнюють розтягнулися за період вагітності м’язи преса.

• Крок 1. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ступні на ширині пояса. Втягніть живіт. П’яти повинні упиратися в підлогу.
• Крок 2. Зберігаючи нерухомість тазу, вдихніть, потім видихніть, використовуючи м’язи преса для того, щоб випрямити ліву ногу (не до кінця: коліно повинно залишатися злегка зігнутим). Поверніться у вихідне положення.
• Крок 3. Чергуючи ноги, виконайте по п’ять повторень з кожної сторони. Поступово доводите це число до десяти повторень.

Скручування з рушником

Цілком можливо, що серед десятків варіацій скручувань саме ця версія здасться вам найбільш підходящою. Якщо вас рано чи пізно розчарує відносна легкість запропонованого вправи, підтягнути живіт після пологів допоможуть модифіковані та ускладнені варіанти скручування.

• Крок 1. Ляжте на спину, зігніть коліна. Стисніть руками протилежні кінці рушники середньої довжини і накиньте його на верхні частини гомілок. Потягніть за кінці рушника і стисніть стегна.
• Крок 2. Зробіть глибокий вдих, потім видихніть і втягніть живіт, піднімаючи плечі від підлоги. Затримайтеся в цій позиції.
• Крок 3. Напружуйте і розслабляйте м’язи преса від 10 до 12 разів, поступово доводячи це число до 20 повторень.

Підняття ніг з положення лежачи

Це вправу можна сміливо назвати однією з найбільш відомих тренувань на прес.

• Крок 1. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і витягніть руки уздовж тіла. Напружте черевні м’язи і по черзі підніміть ноги так, щоб гомілки утворили лінію, паралельну підлозі.
• Крок 2. Стисніть стегна і ступні разом і випрямити ноги, потім повільно опустіть їх на підлогу, зберігаючи нерухомість спини. Використовуйте м’язи преса, щоб знову підтягнути ноги і зігнути їх в колінах для повернення у вихідне положення.
• Крок 3. Зробіть 20 повторень.

Вправи для живота після пологів від Джилліан Майклс

Спеціально для тих, хто хоче повернути втрачену форму і навіть домогтися ще більш ефектних результатів, всесвітньо відомий фітнес-інструктор Джилліан Майклс розробила кілька відеопрограм з унікальними за своїм складом і дієвості тренуваннями. Безпосередньо вправи для живота і боків після пологів представлені в авторському збірнику “Схуднення для початківців”. Як випливає з назви, запропоновані тренування підходять не тільки молодим мамам, але і тим, хто ніколи не захоплювався спортом, і (швидше за все) набрав дуже багато зайвої ваги. Умовно кожну жінку після важкого процесу розродження і відновлення знесиленого організму можна назвати починаючої в спорті і схудненні. Джилліан Майклс прекрасно усвідомлює, наскільки небезпечні в цей період надмірні фізичні навантаження, і особисто демонструє найбільш прості і щадні вправи для живота після пологів. Безумовна її перевага тренувань, розрахованих на 30 днів, це збалансованість комплексу і увагу на кожну ділянку тіла. Одні і ті ж навантаження одночасно зміцнюють м’язи кора, стегон, грудей, плечей.

Для більш просунутих користувачів її відеопрограм Майклс розробила інтенсивний курс “Схудни за 30 днів”. Як і програма для початківців, ці відеоуроки складаються з трьох рівнів – по мірі прогресу зростає і складність тренування. Ефективні вправи для живота після пологів змінюються серйозними навантаженнями на прес з використанням гантелей.

Якщо ж вас цікавить не стільки схуднення, скільки локальна підтяжка обвислого животика і повернення осикою талії, рекомендується ознайомитися з відгуками про програму “Плоский живіт за шість тижнів”. Цей курс триває лише в півтора рази довше, ніж основні тренування Джилліан Майклс, і націлений строго на відпрацювання м’язів преса. Він також являє собою ВИИТ – высокоинтенсивную інтервальне тренування – і складається з декількох сетів, що чергують кардионагрузку і силові вправи. При проходженні першого рівня можна не обтяжувати тіло гантелями, проте з переходом на другий рівень програми доведеться взяти в руки додаткову вагу.

Питання харчування

Як кажуть прихильники здорового способу життя, заняття спортом становлять лише двадцять відсотків успіху. Інші вісімдесят припадають на правильне харчування. В даний час існує декілька варіацій системи так званого ПП. Яку б ви не обрали для себе, не варто закидати фізичні вправи. Щоб прибрати живіт після пологів, потрібно докласти всі можливі зусилля.

Найпростіший варіант правильного харчування – це відмова від шкідливої їжі або зведення її вживання до мінімуму. До шкідливим для здоров’я і фігури продуктів відносять всілякі солодощі, хлібобулочні вироби, напівфабрикати, сосиски і ковбаси, солодкі газовані напої, чіпси, ароматизовані сухарики та інші “снеки”. Бажано обмежити вживання жирних сортів м’яса (свинина, баранина) і замінити їх яловичиною, телятиною, кролятиною, м’ясом птиці. Хоча вважається, що для смаження за правилами здорового харчування потрібно використовувати рослинне, а не вершкове масло або маргарин, насправді ПП взагалі не сприймає смаження на олії. Можна готувати улюблені млинці, оладки і відбивні, але тільки на сухій сковороді з хорошим антипригарним покриттям. М’ясо добре смажити на грилі.

Ускладнена версія ПП – це свого роду дієта, підсилює ефект, який дають вправи після пологів для живота, боків і стегон. За її правилами потрібно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями (по 200-300 г). На сніданок вживають білкові продукти, каші, багаті складними вуглеводами; на другий сніданок – корисні жири (наприклад, горіхи) і вуглеводи. В обідній час бажано поєднувати відразу білки, складні вуглеводи і овочі (це можуть бути м’ясні та рибні страви з гарніром у вигляді макаронів або картоплі та овочевим салатом). На полуденок їдять овочі і білкові продукти (краще кисломолочні), на вечерю – знову білки і овочі. На ніч потрібно випити склянку кефіру або з’їсти трохи сиру, так як навіть під час сну організм не перестає функціонувати і йому потрібно підживлення. Якщо протягом дня ви виконували інтенсивні вправи для живота після пологів, краще віддати перевагу сир кефіру – в ньому більше тваринного білка, корисного для розвитку м’язів.

Якщо ви серйозно ставитеся до занять спортом, можливо, вас зацікавить спортивне харчування. В першу чергу любителі фітнесу звертають увагу на протеїни. Високопоживні коктейлі і протеїнові батончики багаті легко расщепляемым білком – вони допомагають зміцнювати мускулатуру і підвищують загальну ефективність силових тренувань.