Настрій на нулі? Витягуємо себе з депресії: 3 хороші речі в день. Депресія і втома

Зміст:

  • Вправа: три хороші речі в день

Самий темний час року часто стає і самим депресивним. Якщо не радує навіть довгоочікуваний сніг, треба щось робити. Можна впроваджувати в повсякденне життя скандинавські традиції — більше бувати на природі, а вдома запалювати свічки. А можна освоїти одну вправу, яке, незважаючи на сумовитість навколо, буде змінювати ваше життя на краще.

Постійна боротьба з депресією викликає пошкодження мозку, особливо тих його частин, які пов’язані з переживанням радості і задоволення. Ми перестаємо виробляти хімічні месенджери щастя, а нервові центри, створені для їх сприйняття, зникають. Ми не просто вважаємо життя нудним і бляклої — ми дійсно її так відчуваємо.

І, звичайно, наслідки виходять далеко за межі нашого мозку. Якщо ми не можемо висловити щастя, коли це доречно, люди ображаються на нас або взагалі уникають. Ми втрачаємо мотивацію, тому що нічого не хочеться. Щоб виправити завдану шкоду, треба вживати спрямовані зусилля.

Регулярні заняття медитацією усвідомленості відповідним чином перебудовують мозок. Застосування навичок свідомості в повсякденному житті допомагає сконцентрувати увагу, бачити речі такими, які вони є, перестати оцінювати і насолоджуватися красою людини і природи, чуттєвими переживаннями.

Про те, як у цьому може допомогти проста прогулянка, ми вже розповідали. Ось ще кілька порад по досягненню стану усвідомленості.

  • Виділяйте кожен день деякий час, коли ви наодинці з собою, і входите в стан замисленості — шляхом цілеспрямованої медитації, довгої прогулянки, в теплій ванні, в церкві — десь, де вас не відволікають. В процесі намагайтеся підтримувати співчуваюче цікавість до себе. Дивіться на себе як мудрий і люблячий друг.
  • Спостерігайте, куди йде ваш розум, коли ви залишаєте його без нагляду. Виробіть «внутрішнє око», контролюючий думки, коли ви не звертаєте на них уваги. Коли ви ведете машину, йдете або засинаєте, ваш розум затримується на успіхах або невдачах? Ви постійно повертаєтеся до випадків ганьби і приниження? Без кінця хвилюєтеся про наступному пункті у вашому уявному списку справ? Боїтеся занадто глибоко замислюватися про майбутнє? Якщо це так, не дивно, що у вас депресія. Тренуйтеся відслідковувати ваші думки і не давайте їм вами командувати.
  • Якщо ви виявили, що постійно судіть себе, уявіть, що у вас живе внутрішній задирака, який постійно вас присаджує і влаштовує прочухана. Замість того щоб неусвідомлено захищатися при його появі, намагайтеся пам’ятати, що він говорить не правду, а всього лише спотворену версію реальності, з усіх сил намагається знайти у вас вади. Якщо ви коли-небудь стикалися з таким, повинні розуміти, що його неможливо переконати, переспорити або захиститися від нього. Вам потрібно раптове спасіння, яке з’являється зверху, як канат, і витягає вас з конфронтації. Такий канат — усвідомленість і приходить з нею відчуженість. Коли ви йдете від бійки і злітає, оцінки і нападки здаються все менше і менше, слабкіше і слабкіше.
  • Звертайте увагу на сни. Тримайте поруч з ліжком стопку паперу і записуйте їх, якщо зможете згадати, коли прокинулися. Про що вони? Ви втрачені або в пастці? Боретеся або тікаєте? Постійно повертається якась сцена з дитинства? Такі сни часто являють собою спробу психіки вирішити проблему, загнаного в підсвідомість.
  • Подивіться на закономірності у вашому житті. Ви постійно відчуваєте, що вас використовують? Розчаровані? Знедолені? Ваші романи завжди погано закінчуються? Вам вічно трапляються надмірно суворе начальство, невірні коханці й колеги по роботі, які на вас їздять? Може бути, щось з цих проблем — багаж, який ви носите з собою. Якщо це так, постарайтеся залишити його позаду, відпустити. Підходьте до кожної нової ситуації, очікуючи, що вона принесе вам щось хороше.
  • В якому місці ви відчуваєте біль? Іноді соматичні симптоми мають символічне значення. Проблеми з травленням можуть означати, що ви намагаєтеся «проковтнути» щось, чого не повинні. Біль у спині може натякати, що ви несете надто важкий тягар. Проблеми з диханням — що хтось перекриває вам повітря.
  • Обміркуйте хід вашого життя. В який момент все пішло не так? Коли ви почали боятися, відчувати себе не таким як всі, збитковим? Що відбувалося навколо вас в цей час? Були проблеми у батьків або під час навчання в школі? Чи хворіли ви? Може бути, щось завадило вам або налякало, і ви не отримали допомоги?
  • Якщо можете виділити таку травму або втрату, подумайте, як ви до неї пристосувалися. Адаптація насправді створює більшість проблем. Якщо ви, наприклад, почали відчувати себе збитковим, що зробили, щоб це прикрити?

Ви намагаєтеся змінити себе на глибинному рівні, і, звичайно, сумніви будуть з’являтися, але продовжуйте працювати, незважаючи ні на що. Виберіть з цього списку те, що добре працює для вас, і практикуйтеся.

Нижче — вправа настільки просте, що немає виправдань його не робити. Дослідження показали, що воно має на людину пролонговану позитивний вплив.

До змісту

Вправа: три хороші речі в день

Коли ви вимикаєте світло і йдете спати, очистити розум від багатьох думок і зосередьтеся на трьох хороших речах, що сталися за день.

Це можуть бути дрібниці — наприклад, обід, привабливий чоловік на вулиці, почута знайома пісня. Іноді це будуть більш значні речі — ваші досягнення або дуже приємні переживання, але маленькі події теж підуть.

Зосередьтеся на подробицях приємних відчуттів. Ви відчуваєте гордість, збудження, ностальгію, любов, задоволення? Від спогаду хочеться посміхнутися? Зосередьте увагу на особових м’язах, коли губи складаються в посмішку. Де ще в тілі ви відчуваєте ці відчуття? Вам стало тепліше? Де? Відчуваєте хвилюючий клубок у горлі? Ви чуєте, як вас полишає напруга? Зручніше влаштувалися в ліжку?

Уявіть, як нейрони в головному мозку формують нові шляхи щастя — як крихітні бульдозери, вони розширюють канали для радості. Пам’ятайте, що клітини головного мозку утворюють нові шляхи просто тому, що ми займаємося спогадами. Уявіть: до увядающим рецепторів радості, як потоки свіжої води, що живлять рослини пустелі, течуть ендорфіни. Пам’ятайте, що, якщо робити цю вправу регулярно, ви будете радіти більше, легше і частіше.

Засните, зосереджуючись на цих приємних відчуттях.

Одне з досліджень по цій вправі показало, що учасники відчували себе більш щасливими і менш пригніченими цілих шість місяців, хоча їх просили займатися лише тиждень. Виявилося, багато продовжили робити вправу з власної ініціативи. Можливо, це стане для вас звичкою на все життя.

Завдяки цій вправі у вас вийде частіше і легше «ловити момент», воно допоможе помічати красу, насолоджуватися і пишатися. «Який чудовий захід! Треба запам’ятати цей вечір». Депресивним людям вкрай складно жити справжнім, бути повністю усвідомленими, тому що їх відволікають власні страждання. Ця вправа допоможе про них забути.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/175695-nastrii-na-nyli-vitiagyyemo-sebe-z-depresiyi-3-horoshi-rechi-v-den-depresiia-i-vtoma/