Гіперекстензія без тренажера в домашніх умовах

З роками м’язи хребетного стовпа, щодня зазнає колосальні навантаження, втрачають свій тонус, стають слабшими. Це призводить до остеохондрозу, розвитку міжхребцевих гриж і протрузій, деформації постави. Попередити ускладнення можна за допомогою комплексу вправ на спеціальному тренажері. Але не всі знають, що можна робити гиперэкстензию в домашніх умовах, витрачаючи зовсім небагато часу.

Кому корисна і протипоказана гіперекстензія?

Комплекс вправ гіперекстензія корисний не тільки для любителів силовими тренуваннями. Під час занять зміцнюються м’язи черевного преса, спини, сідничні м’язи. Практикувати гиперэкстензию показано людям, що мають дефекти постави, остеохондроз, схильність до утворення міжхребцевих гриж, а також тим, хто з-за своєї роботи змушений вести малорухомий спосіб життя.

Гіперекстензія, що виконується в домашніх умовах або на спеціальному тренажері, допомагає зміцнити м’язи нижньої частини спини, виправити поставу, знизити ризик травмування хребта і сухожиль. Тренування являють собою найменш травмонебезпечний вид фізичних навантажень. Вони універсальні і підходять для:

  • спортсменів;
  • тих, хто тільки починає своє знайомство зі спортом;
  • підлітків, яким протипоказані вертикальні навантаження на спину в період формування скелета.

Незважаючи на те, що під час занять гиперэкстензией отримання травми зведено до мінімуму, вона протипоказана при патологіях, травмах попереково-крижового відділу хребта та яскраво вираженому больовому синдромі поперекового відділу.

Що являє собою гіперекстензія: техніка виконання

В спортивних залах для тренувань використовують спеціальне обладнання з аналогічною назвою – тренажер «Гіперекстензія». Ви спираєтесь на підтримуючу планку, а стопи фіксуєте спеціальним м’яким валиком. При цьому спина і ноги повинні утворити одну суцільну пряму лінію. Руки завжди схрещуються на грудях — це зменшує навантаження на шийний відділ хребта. Далі ви повільно нахиляєтеся до підлоги і піднімаєте корпус назад.

Робимо гиперэкстензию будинку

Виконувати гиперэкстензию в домашніх умовах нескладно. Тренажер легко замінити невеликим підвищенням. На перших етапах може знадобитися допомога напарника.

Вправа № 1

  • Використовуйте в якості опори ліжко, табуретку, край дивана. Ляжте так, щоб ваші стегна спиралися на поверхню, корпус вільно прогинався вниз, а стопи були надійно зафіксовані (для цього знадобиться напарник).
  • Випряміть спину, щоб разом з лінією ніг вона становила одну пряму. Затримайтеся в цій позиції на 2-4 секунди.
  • Повільно нахиляйтеся вниз. Починайте з невеликої кількості і доведіть вправу до виконання 3 підходи по 10-15 разів.
  • Вправа №2

  • Вправи виконуйте на гімнастичному килимі. Ляжте на живіт обличчям вниз. Руки схрестіть на грудях. Під час вправи не притискайте ноги до підлоги. В якості упору для стоп можна використовувати ліжко або батарею.
  • Вдихаючи, повільно піднімайте голову і верхню частину корпусу. Стегна намагайтеся щільніше притискувати до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2-4 секунди.
  • На видиху плавно опускайте верхню частину корпусу і голову в початкове положення. Для більшої ефективності і відчутного результату доведіть кількість вправ до 3 підходів по 20 разів.
  • Вправа № 3

  • Використовуйте гімнастичний м’яч. Гіперекстензія на фітболі допомагає зміцнити м’язи і поліпшити рівновагу. На перших заняттях для фіксації тіла можна використовувати стіну, наголошуючи в неї стопи. Далі намагайтеся тримати рівновагу, напружуючи м’язи.
  • Прийміть початкове положення: ляжте животом на м’яч, розправте плечі, сцепите руки за головою або притисніть до грудей.
  • Повільно вдихаючи, піднімайте тулуб вгору як тільки зможете. Затримайте корпус у цьому положенні не більше ніж на 3 секунди.
  • Видихаючи, прийміть вихідне положення.
  • Що таке зворотні гіперекстензії?

    При зворотному гіперекстензії техніка її виконання така, що все навантаження припадає на ноги. Ці вправи допомагають «тонізувати» м’язи стегон і сідниць.

  • Ляжте на гімнастичний килимок обличчям до підлоги. Витягніть прямі руки вперед.
  • На вдиху підніміть ноги від підлоги. Вони повинні бути прямими. Піднімайте вгору настільки, наскільки зможете. Не відривайте корпус тіла і руки від поверхні підлоги.
  • Видихаючи, повільно опустіть ноги вниз. Рекомендується робити 3 підходи по 20 разів.
  • Читайте також:

    Гіперекстензія – досить ефективний вид вправ, збільшує тонус м’язів хребта. Не забувайте про правильне дихання під час тренувань, не використовуйте додаткову вагу, якщо ви тільки познайомилися з цією вправою. Тренуйтеся регулярно — і відмінні результати не змусять себе чекати, а спина віддячить хорошим станом.

    Читайте інші цікаві рубрики

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/173270-giperekstenziia-bez-trenajera-v-domashnih-ymovah/