Як виглядає Топ-10 рецептів самих здорових (і смачних) сніданків — 1

Ні для кого давно не секрет, що смачний і здоровий сніданок вранці – дійсно запорука енергії, сил і гарного настрою на весь день. А також гарант гарного обміну речовин і відсутності переїдання вдень і ввечері, а, відповідно, і наявності всіх передумов до схудненню. І, нарешті, здоровий сніданок, наповнений всілякими корисними речовинами, — один з трьох стовпів здоров’я протягом життя.

Варто пам’ятати, що подавати один і той ж на сніданок кожен день, нехай він і скільки завгодно корисний, нудно, та й не дуже добре для організму. Ну а позитивна новина -що у вас є варіанти, і всі вони нітрохи не гірше оптимального!

Буріто для дієти Аткінса («низкоуглеводной» або «лоу-карб»)

Доводить, що смачний сніданок – не означає поганий. Відмовляємося від традиційної коржі тортийи/тортильї, яка найчастіше переповнена переробленими вуглеводами, на користь будь-зелені з широкими листям (найчастіше – різні темно-зелені салати). Південне буріто: яйця, чорна квасоля, тертий чеддер і авокадо. Середземноморське – яйця, турецький горох, томати і фета.

Запечені в помідорах яйця

Збережуть весь смак міні-кіша, але з мінімумом калорій і роботи. З помідора вибираємо жорстку серцевину і всю рідину з насінням. Серцевину викидаємо, решта ще може стати в нагоді для інших страв. Всередину додаємо буквально щіпку знежиреного сиру і виливаємо 1 сире яйце плюс трохи солі і перцю. Разом дуже низький вміст нездорових жирів, зате повно здорових антиоксидантів для енергії і відновлення клітин. Перед ранковим душем закидаємо такі помідори в духовку приблизно на 220 і повертаємося вже до готового сніданку – через 18-20 хвилин з жовтком некруто і 25-30 хвилин круто. Зверху завжди можна посипати свіжим цибулею.

Цитрусово-яблучна каша з квіноа

Практично будь-яка каша сама по собі – один із самих здорових сніданків, але ми візьмемо саму корисну крупу і додамо яскравого смаку, хрустких компонентів, текстури і енергії. У квіноа повно протеїнів – більше ніж у звичайній вівсянці, але в той же час багато волокон/клітковини. Так що ось така мисочка забезпечить вам ситість на весь ранок.

Рецепт, правда, складніші. Інгредієнти на 2 порції:
— Півчашки червоного квіноа;
— 1 і ще ? чашки бажано саме «розділеного» мигдального молока (це натуральне молоко без консервантів, тому при зберіганні воно розділяється на шари — і перед використанням таке молоко необхідно ретельно струсити або перемішати);
— Півсклянки чистої питної води;
— ? Ч. л. мигдального екстракту або олії;
— ? Ч. л. морської солі (при звичайній проблеми з щитовидкою);
— ? Ч. л. меленої кориці;
— ? Ч. л. меленого кардамону;
— 1 велике, бажано саме органічне, яблуко – видалити серцевину і порізати куточками або кубиками безпосередньо перед використанням у каші;
— 2 ст. л. перемелених насіння льону, також бажано органічних;
— 2 ст. л. сухої вишні;
— ? Ч. л. свіжої цедри лимона.

Квіноа, молоко – поки тільки ? склянки, воду, мигдальний екстракт, морську сіль, корицю і кардамон – всі разом перемішані доводимо до кипіння. Зменшуємо вогонь, закриваємо кришкою, варимо, поки вся рідина не піде в квіноа – близько 12 хв. Знімаємо з вогню, даємо охолонути кілька хвилин, збиваємо кашу виделкою. Розподіляємо кашу по 2-м тарілках і заливаємо в кожну ? склянки мигдального молока. Зверху порівну засипаємо яблука, насіння льону, сушену вишню і цедру. Така каша – просто величезний заряд енергії.

Міні-капкейки з солодкої картоплі і вівсянки

Легко готуються у вихідні на тиждень вперед. Також вони – ідеальна комбінація складних вуглеводів і протеїнів, що означає підзарядку чистою, довгограючою енергією на весь ранок. І, звичайно, їх завжди можна взяти з собою на бранчі – будь перекус з 12.00-16.00. Але рецепт знову складені (на 6-12 мафінів):
— 3 чашки миттєвої (або закругленою) вівсянки – це НЕ вівсянка швидкого приготування, а що це таке – див. нижче за списком інгредієнтів;
— 375 г солодкої картоплі (звичайною картоплею НЕ замінюється, т. к. солодкий і має інший смак, і, головне, містить дуже багато вітаміну С);
— 2 повних мірних ложки ванільного протеїнового порошку ISO (найлегше купити в магазинах для бодібілдерів, можна навіть знайти порошок без цукру, глютену, лактози і вуглеводів; смак він зазвичай має, як у молочного коктейлю – саме такий необхідний для кулінарного рецепта);
— 1 ст. л. насіння льону;
— 1 ст. л. кориці;
— 2 ч. л. розпушувача (будете використовувати соду – врахуйте, вона впливає на смак, а також її необхідно класти набагато менше – близько 0,6 ч. л.);
— 1 яйце;
— 1 додатковий білок яйця;
— 1 і ще ? чашки натуральної мигдального молока (або молока з насіння льону – його можна зробити своїми руками в домашніх умовах, рецепти є в Мережі);
— ? Чашки 2% цього грецького йогурту (а не а-ля грецький йогурт – у них із звичайним йогуртом склад і корисні властивості різні);
— 1 ст. л. кокосового масла;
— За бажанням 1 ст. л. кокосового (або іншого корисного, наприклад, коричневого) цукру для обсипання капкейків зверху.

Вівсянка — види. І та, і інша вівсянка — вівсянка не в зернах, це сучасний спосіб обробки і стоншування зерна, від чого залежить товщина сплющених вівсяних пластівців. І те, і інше – все ще корисна вівсянка, оброблена, але не хімікатами, для більш швидкого приготування.

Rolled Oats (ще називають old-fashioned — старомодна) – «закруглена вівсянка», звична нам класика, закруглені розплющені зерна, товстуваті і з текстурою, коли зерна спочатку обдають парою, а потім вже плющат пресом.

Instant Oats (ще називають quick oats – швидка вівсянка) – «миттєва вівсянка», більш тонкі пластівці без текстури, які готуються ще швидше і виварюються в приємну майже однорідну кашку. Зерна спочатку повністю готують, потім повністю висушують, і вже після пропускають через крутиться прес.

Духовку на 180. Сирий очищений солодкий картопля трьом в свою миску. В окрему велику миску додаємо всі сухі інгредієнти: вівсянку, протеїн, розпушувач, корицю, насіння льону. Перемішуємо ретельно, додаємо далі відразу яйця, грецький йогурт, мигдальне молоко знову гарненько вимішуємо – краще дерев’яною ложкою або дерев’яною лопаткою. Повільно вводимо в суміш тертий солодкий картопля, постійно і ретельно перемішуючи. Розкладаємо готову суміш по формочках для кексів, за бажанням насипаємо зверху цукор — і в духовку на 27-30 хв. Щоб перевірити готовність, вставте в кекс дерев’яну зубочистку і витягніть – зубочистка повинна вийти чистою. Не передержите: кекси ви будете є ще тиждень, і за цей час вони і так підсохнуть – ще сильніше сушити їх не треба.

Зберігати в щільно закритому від доступу повітря контейнері. А якщо точно знаєте, що не з’їсте за тиждень – відправте кекси в морозилку і потім вже перекладайте потрібну кількість назад в холодильник за ніч до вживання в їжу.

Приправлена нічна вівсянка з Чіа

«Готується» така вівсянка 1-ну ніч у холодильнику. До неї додаються кардамон і ягоди — обидва інгредієнта багаті антиоксидантами. У великій мисці акуратно змішуємо чашку звичайної вівсянки, півтори чашки натуральної мигдального молока, півчашки йогурту, 2 ст. л. насіння Чіа (у вільному продажу в Рунеті), 1 ст. л. кленового сиропу, 1/8 ч. л. меленого кардамону, щіпку солі – за смаком. Закриваємо кришкою і в холодильник на ніч. Вранці, якщо каша вийшла занадто щільною, додаємо ще мигдального молока — скільки потрібно. Прямо перед їжею посипаємо 2 склянки свіжих ягід дрібкою меленого кардамону і кладемо на кашу зверху. Побажанню зверху можна збризнути кашу додатково кленовим сиропом, а також додати пару ст. л. шматочків мигдалю і 2 ст. л. кокосових пластівців без підсолоджувача.

Ще 5 рецептів самих здорових у світі сніданків для вас у другій частині статті.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/170760-iak-vigliadaye-top-10-receptiv-samih-zdorovih-i-smachnih-snidankiv-1/