5 хвилин на прибирання і несподіваний поцілунок. Чому так важливі маленькі перемоги. Практична психологія

Зміст:

  • Секрет перший: як зрушити з місця
  • Секрет другий: розділити перемогу на шматочки
  • Як працює шкала дива
  • Секрет третій: запустити поведінкову спіраль

Кожен з нас мріє про якісь зміни в житті — чи то налагодження стосунків з партнером, або схуднення, або чистий незахламленный будинок. Автори книги «Серце змін» — повністю на нашому боці: вони не лають нас за відсутність сили волі, а діляться секретами, як змінити своє життя більш простим і приємним способом. Сьогодні — ще трохи про те, як скоротити шлях до змін.

До змісту

Секрет перший: як зрушити з місця

Якщо ви схожі на нас, авторів цієї книги, значить, ви любите, коли вдома чисто, але ненавидите прибирання. Страх перед нею постійно зростає, тому що з кожною годиною, з кожним днем стопки офісних паперів загрожують поглинути вас, гора брудної білизни піднімається до стелі, а сервант потопає під шаром пилу. Проблема посилюється, з нею зростає і страх, без прибирання будинок стає все брудніше, а це, в свою чергу… Порочне коло?

Але чого саме ми боїмося? Подумайте: хіба підняти майку з підлоги і кинути її в корзину для білизни так жахливо? Анітрохи. Так само як і, ополоснувши склянку, поставити його в посудомийну машину, папку покласти на полицю або побризкати склоочисником дзеркало у ванній. Так чому з поєднання досить невинних дій народжується кошмар?

Почасти тому, що, за нашими уявленнями, правильна прибирання за визначенням повинна закінчитися тим, що в будинку стане чисто. Картина довгого шляху до кінцевого результату — всі ці комори, страви, килими, унітази та підлоги — заганяє нас в ступор.

Чи можна позбутися від страху, зменшивши масштаб завдання? Це положення лягло в основу системи «Флай-леді», запропонованої Марлою Сіллі. Поставити таймер на п’ять хвилин, почати прибирання і зупинитися, коли пролунає сигнал, — це хитрість для Слона, емоційного початку, що існує в кожному з нас. Слон ненавидить роботу без негайної віддачі. Щоб змусити поворухнутися, його необхідно переконати, що все не так погано. Подивися, всього п’ять хвилин. Хіба це так страшно?

Що можна зробити за п’ять хвилин прибирання? Небагато. Але вони допоможуть у найскладнішому — змусять зрушити з місця. Ви самі здивуєтеся, як швидко піде справа, і почнете пишатися своїми досягненнями — чистими раковиною, ванною або передпокою. Ці гордість і впевненість будуть наростати самі собою. Запрацює так зване колесо везіння, але для його запуску необхідно штучно наблизити перші зміни.

До змісту

Секрет другий: розділити перемогу на шматочки

Отже, один із способів наблизити зміни — це обмежити необхідний внесок: всього п’ять хвилин прибирання по будинку. Інший спосіб — подумати про маленьких перемогах, віхи в межах досяжності. (Наш батько Фред Хіз, більше тридцяти років пропрацював в IBM, вчив своїх співробітників, що, якщо «віхи» здаються занадто далекими, треба пошукати «сантиметрові зарубки». Добре сказано!)

Припустимо, ви намагаєтеся змусити зайнятися прибиранням сина-підлітка. Щоб подолати початкове опір, можна скористатися «п’ятихвилинним порятунком». А якщо трохи продумати стратегію? Наприклад, можна попросити забратися в крихітній гостьовій ванній, тому що її-то він точно доведе до блиску за п’ять хвилин. Загальна мета — прибирання всього будинку — надто глобальна і не може мотивувати, але маленька запрограмована вами перемога в перші п’ять хвилин подарує йому достатньо ентузіазму, щоб запалитися такій маленькій метою (звичайно, коли мова йде про підлітка, на довгий запал не розраховуйте).

Чи траплялося вам подорожувати на машині на довгі відстані? Якщо так, то ви, без сумніву, випробували цю методику на собі. Можливо, ви розбивали поїздку на міста або годинник або, може бути, обіцяли собі через 120 кілометрів зупинитися і випити кави. Думати про «120 кілометрів до кави» набагато легше, ніж про те, що до кінцевого пункту призначення рулити ще вісім з половиною годин.

Не думайте, що віхи з’являться самі собою. Щоб мотивувати зміни, їх треба запланувати і зробити прогрес помітним.

До змісту

Як працює шкала дива

Скажімо, ви працюєте над викоріненням болючою сором’язливості сина-підлітка. Орієнтований на вирішення психотерапевт поставив би вашому синові питання про диво: «Уявіть, що, поки ви спали, сталося диво, і всі проблеми, з якими ви сюди прийшли, вирішені. Як ви про це дізнаєтеся, прокинувшись вранці?».

Цей психотерапевт знає: диво може здаватися пацієнтові дуже віддаленим, тому по дорозі до мети треба весь час підтримувати в ньому мотивацію і надію. Для цього був розроблений спосіб оцінки успіхів — шкала дива від 0 до 10, де 10 — це і є чудо.

На першому сеансі пацієнта завжди запитують, на скільки пунктів він себе оцінює. Частий відповідь — 2 або 3 — викликає натхненну реакцію психотерапевта: «Здорово! Ви вже пройшли 20% шляху до мети!». Знайоме? Психотерапевти вклеюють пацієнту дві наклейки в «купон на автомийку».

Може бути, дивом для вашого сором’язливого сина буде запросити дівчину на шкільний бал. Зараз такий подвиг немислимий. Орієнтований на вирішення психотерапевт запитав б вашого сина: «Що треба зробити, щоб перейти на третій рівень? Давайте поговоримо не про те, як перестрибнути відразу до чуда, десятці, — ми ще до цього не дійшли. Давайте поговоримо про трійці».

Може бути, третій рівень для вашого сина — це щось просте, наприклад, запитати співробітника в магазині, де знаходиться полку з зубною пастою. Зробивши це, він доведе, що здатний успішно взаємодіяти з абсолютно незнайомою людиною, і відчує, як просувається до чуда.

Зверніть увагу, як часто накладаються один на одного звернення до Слона і Погоничеві — раціонального початку в людині. В даному випадку Погонич вашого сина отримує дуже ясний напрям: треба запитати у продавця про зубну пасту, а його Слон — невеликий приплив надії: «Може бути, я не приречений залишатися таким сором’язливим до кінця життя».

Завдяки шкалою дива у вас завжди буде ясне розуміння того, яким повинен бути наступний крок, і чітке відчуття, яка наступна маленька перемога вас чекає. Ви рухаєтеся вперед і, що ще цінніше, все міцніше вірите у власну здатність продовжувати рухатися вперед.

До змісту

Секрет третій: запустити поведінкову спіраль

Проте ніхто і ніщо не може гарантувати навіть маленьку перемогу. Багато просто не в нашій владі. Тому, плануючи рух до мети, треба вибирати невеликі перемоги, які відповідають двом умовам: 1) мають сенс; 2) перебувають у безпосередньої доступності. Якщо не можна отримати обидва умови відразу, вибирайте останнім! («П’ятихвилинка з порятунку кімнати» сама по собі не має великого сенсу, але вона робить можливими великі зміни.)

Маленькі перемоги часто приводять в дію позитивну поведінкову спіраль. Мішель Вейнер-Девіс, психотерапевт, який займається питаннями шлюбу, пише про своїх клієнтів Паули і Джорджа, які прожили разом вісім років, але останні два постійно сварилися. Вона деякий час консультувала цю пару і домоглася деяких, хоча і не радикальних успіхів. І тут стався прорив — поцілунок.

Одного разу вранці Джордж поцілував Паулу. Це її здивувало, злегка збила з пантелику і дуже обрадувало. Щастя спонукало її зробити дрібниця, якої вона давно нехтувала: вона зварила кави. «Раніше ми часто пили разом каву, але останнім часом ця традиція кудись зникла», — розповіла вона психотерапевта.

Відчувши аромат кави, Джордж спустився випити чашечку. Вони з Паулою приємно побалакали і зізнаються, що після такого початку дня відчули себе розслабленими і безтурботними». За словами Паули, колеги в той день помітили, як змінилося їх ставлення до роботи. Навіть на дітей ніби відблиск упав гарного настрою батьків — ввечері вони були не такими напруженими і менше сперечалися. Поцілунок Джорджа запустив позитивну спираль.

Чому такі дрібниці мають таке велике значення? Вони породжують надію на те, що зміни можливі. Цю істину ми спостерігаємо знову і знову: великі зміни складаються з ланцюжка маленьких змін. Нічого страшного, якщо перший крок здасться майже банальним. Завдання — розштовхати Слона, навіть якщо спочатку він буде йти не поспішаючи. Тому не думайте про тисячі кілометрів, які вам треба подолати до вечора — заплануйте зупинку для чашки кави за годину. Не просіть сина прибрати всю квартиру — нехай приведе в порядок тільки ванну. Не вмовляйте пару перестати сваритися — попросіть чоловіка просто поцілувати дружину з ранку.

Слону нескладно виконати ці микроцели, а коли він це робить, відбувається щось ще. З кожним кроком Слон відчуває все менше страху і менше упирається, тому що механізм працює. З кожним кроком Слон починає відчувати зміни. Подорож, яке почалося зі страху, повільно пробуджує впевненість. Зміни наближаються, а Слон роздувається від гордості.

Стаття надана видавництвом «Манн, Іванов і Фербер»

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/160990-5-hvilin-na-pribirannia-i-nespodivanii-pocilynok-chomy-tak-vajlivi-malenki-peremogi-praktichna-psihologiia/