Зміст:
- Фітнес-тренування в домашніх умовах: коли і скільки
- Правильне харчування до і після фітнесу
- Питний режим під час фітнес-тренувань
- Користь від душу та ванни
Після народження дитини багато жінок мріють про «добеременной» фігурі, але часто на домашні тренування не залишається часу і сил. Якщо вам вдається викроїти хоча б 15 хвилин у день, ці поради — для вас. В який час дня займатися фітнесом вдома, щоб це було ефективно? Яка дієта буде сприяти схудненню в домашніх умовах? Який питний режим дотримуватися? Розповідає член Міжнародної асоціації спортивних наук, експерт “Аквафор” Леонід Остапенко.
До змісту
Фітнес-тренування в домашніх умовах: коли і скільки
Правильно організовані і регулярні фітнес-тренування здатні зробити організм більш витривалим, поліпшити стан шкіри, зарядити бадьорістю, а також прискорити темп обмінних процесів і нормалізувати вагу, накопичений за час вагітності.
— Є два найбільш сприятливих періоду для занять протягом дня: з 11:00 до 13:00 і з 17:00 до 19:00, — говорить Леонід Остапенко. — У першій половині дня має сенс тренуватися тим, хто бажає набрати м’язову масу. А займатися фітнесом для схуднення краще в другій половині дня: так організм не встигне за день відновити енергетичні і пластичні ресурси. Закінчувати заняття потрібно не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну.
Для досягнення швидкого результату тривалість будь фітнес-тренування в ідеалі повинна становити не більш півгодини, але оскільки у молодих мам трохи вільного часу, то краще виконувати вправи по 10-15 хвилин в день, ніж взагалі нічого не робити.
— При такому обмеженні часу найбільш ефективні заняття аеробного характеру з максимальною інтенсивністю і мінімальними паузами між вправами. За складанням програми вправ бажано звернутися до фахівця, — вважає Леонід Остапенко.
— Частота фітнес-тренувань залежить від поставленої задачі. Для збереження тонусу м’язів і гарного зовнішнього вигляду досить 3 занять на тиждень. Якщо ж необхідно набрати м’язову масу або схуднути, то тижневий цикл може включати від 4 до 6 тренувань. 1-2 разів в тиждень буде недостатньо, оскільки під час тривалих пауз між заняттями організм повертається на вихідні позиції і вдосконалення не відбувається.
До змісту
Правильне харчування до і після фітнесу
Останнім часом стало популярним проводити фітнес-тренування з ранку на голодний шлунок. Проте дослідження показують, що такі заняття не тільки не сприяють зниженню ваги, але і приводять до загострення гастритів і підвищення кислотності шлункового середовища. Заняття рекомендується починати приблизно через годину після прийому їжі.
Після тренування необхідно поїсти як можна швидше. При циклі, направленому на схуднення, продукти повинні містити більше білка і менше — вуглеводів і жирів. Ідеальні варіанти:
- рибне або м’ясне блюдо з гарніром з овочів;
- сирна запіканка без цукру з фруктами;
- омлет з нежирної бужениною і фрукти.
— Білки, отримані на початку прийому їжі, підвищують темп обміну речовин, сприяючи прискоренню роботи центральної нервової системи і появи заряду бадьорості. І, навпаки: якщо починати з жирів і вуглеводів, то темп роботи нервових процесів знизиться, це призведе до сонливості і млявості, — говорить Леонід Остапенко. — Перед тренуванням особливо необхідно утриматися від вживання кондитерських виробів. Справа в тому, що вони можуть спровокувати інсулінову реакцію, яка знизить на кілька годин енергоресурс і створить сприятливі умови для приросту жирових відкладень.
До уповільнення темпу обміну речовин призводить і втрата рідини організмом під час тренування. При цьому відбувається згущення крові, погіршується робота серця, погіршується відновлення м’язових механізмів не тільки в ході занять і після них. Тому вживати чисту воду під час тренування необхідно.
До змісту
Питний режим під час фітнес-тренувань
Втрата рідини організмом при фізичному навантаженні залежить від кількох факторів:
- Тренованість людини. Менш треновані люди втрачають більше рідини, ніж досвідчені.
- Умови навколишнього середовища. У жарку пору року організм втрачає більше рідини, вона витрачається на енергетичний обмін і терморегуляцію, а в прохолодну пору втрати менш значні.
- Характер виконуваної фізичної роботи. При силовому навантаженні організм втрачає води менше, ніж при виконанні вправ на витривалість.
- Інтенсивність виконуваної роботи. Якщо робити короткі паузи між підходами і вправами, втрата рідини в організмі відбувається активніше.
- Тривалість заняття. Чим вона більше, тим значніші втрати рідини. Щоб заповнити ці втрати, необхідно протягом дня пити воду невеликими порціями.
— Звичайно ж, вода має бути очищеною. Така вода не містить зайвої жорсткості, хлору, важких металів, бактерій і вірусів. Для тих, хто стежить за своїм здоров’ям, найбільш підходящою побутової системою фільтрації є різновид зворотного осмосу — автомат питної води. Такий фільтр, крім глибокого очищення, збагачує воду корисними мінералами — магнієм і кальцієм, пропускаючи її через спеціальний мінералізатор. Вода, насичена цими елементами, благотворно впливає на стійкість організму до несприятливих зовнішніх чинників, нормалізує діяльність м’язової і нервової систем, що дозволяє організму швидко відновити енергетичні ресурси після фізичних навантажень, а також сприяє регулюванню обміну речовин, що є важливим для тих, хто прагне схуднути, — коментує Леонід Остапенко.
— Краще пити воду у відповідності з кількістю прийнятого білка. Тобто якщо дієта передбачає прийом 200 г білка в добу, то води повинно вживатися в 10 разів більше — близько 2 літрів. Якщо розподілити це кількість води на весь день, кожну годину необхідно випивати приблизно по 125 мл
До змісту
Користь від душу та ванни
Контрастний душ після тренування дозволить зберегти високий тонус і еластичність шкірного покриву. Особливо це актуально при схудненні, т. к. запобігає загрозу обвисання шкіри. Але після заняття, особливо в першій половині дня, не рекомендується довго перебувати в душі, т. к. замість бадьорості може виникнути протилежний ефект — млявість і сонливість.
— Воду, в якій ми приймаємо душ або ванну, теж переважно використовувати очищену. Іржа від старих трубопроводів, надлишкове хлорування, різні механічні домішки — все це, потрапляючи на розширені після тренування пори, може призвести до подразнення шкіри або виникнення алергічної реакції, — говорить Леонід Остапенко.
При дотриманні цих простих умов позитивний ефект від занять фітнесом буде помітний вже через пару місяців!
