Зміст:
- Біг на вулиці
- Тренажери для аеробних тренувань
- Розумне тіло
- Водна фізкультура
Продовжуємо знайомитися із різними видами фітнесу. Минулого разу ми розібралися, чим спорт відрізняється від фітнесу, та розповіли про силових тренуваннях. Сьогодні — про бігу на вулиці, тренажерах для аеробних навантажень і таких м’яких видах фітнесу, як йога, пілатес і водні тренування.
До змісту
Біг на вулиці
По інтенсивності і енерговитрат біг на вулиці значно відрізняється від руху на біговій доріжці. Відповідно, і результат виходить інший. Давайте розберемося в тому, що являє собою біг на вулиці.
При такому вигляді бігу, як джоггінг, спортсмену не потрібно розвивати високу швидкість, відповідно, не потрібно сильного напруги внутрішніх органів (серце, печінка, суглоби і зв’язки). Однак він дуже корисний для організму в цілому, тому що спалює жир, тренує серцево-судинну систему, зміцнює м’язовий тонус, а також допомагає знизити напруження нервової системи.
Біг на твердій поверхні відрізняється від бігу на біговій доріжці тим, що у другому випадку спортсмен просто підстрибує вгору, а полотно доріжки рухається сама, а в першому випадку спортсмен ніби проштовхує себе вперед, відштовхуючись від землі. Таким чином, при бігу на вулиці в роботу включається набагато більше м’язів. При цьому, на жаль, підвищується і ударна навантаження на міжхребцеві диски і колінні суглоби. Пом’якшити це негативне вплив можна завдяки правильній техніці бігу та відповідною екіпіровкою.
Правильна техніка бігу. При легкому разминочном бігу слід ставити на землю всю стопу, щоб пом’якшити таким чином удар на колінний суглоб і хребетний стовп. Потрібно плавно, немов маятник, виносити вперед гомілку і м’яко приземлятися на поверхню землі. Ви повинні відчувати себе легким, ширяє, а не підривати землю, ніби снаряд. В іншому техніка бігу підтюпцем не відрізняється від техніки бігу на біговій доріжці. Намагайтеся зберігати рівне дихання і стежити за частотою серцевих скорочень. Якщо у вас немає портативного пристрою для вимірювання пульсу, орієнтуйтеся на своє дихання. Під час бігу дихати потрібно вільно через ніс.
Екіпірування. Для бігу вам знадобиться «дихаюча» одяг, щоб тепло вільно виходило назовні, але при цьому не охолоджувалися м’язи. Непогано мати кросівки, призначені спеціально для бігу; причому вони повинні бути на піврозміру більше розміру стопи, інакше можна травмувати пальці і нігті. Взуття не повинна стискати ногу, щоб відбувалося нормальне кровопостачання гомілкостопа. Бігові моделі кросівок відрізняються м’якою секційної підошвою — з перпендикулярними лініями для згину стопи — і добре вентильованим простором для зводу стопи.
Больові відчуття при бігу. В результаті високоінтенсивної навантаження іноді з’являється біль у правому боці — це результат сильного припливу крові до печінки. У цьому випадку необхідно зменшити темп, перейшовши на ходьбу до повного зникнення болю.
Різка біль передньої поверхні гомілки (або так звана розколота гомілка) виникає внаслідок сильного «втыкания» ніг в землю. Позбутися цієї проблеми можна лише за допомогою правильної техніки бігу, більш м’якого приземлення і виконання розтяжки гомілки перед пробіжкою.
Оніміння пальців ніг і посиніння нігтів, як правило, трапляється із-за неправильно підібраного взуття.
Сильне підвищення температури тіла, почастішання пульсу і загальне нездужання зазвичай викликає погано вентильований, «недышащая» одяг, наприклад термокостюм, і застосування термомазей і поясів. Така екіпіровка створює ефект сауни», при цьому організм втрачає велику кількість рідини і корисних мінералів з м’язів, настає зневоднення. А це призводить до надмірного навантаження на серце і судом. Уявний тимчасовий ефект зниження ваги може дуже нашкодити здоров’ю.
Неприємний присмак заліза в роті іноді виникає при різкому зниженні рівня глюкози в крові і зневодненні. Тому потрібно періодично заповнювати водно-сольовий баланс, а перед тренуванням підкріпитися «повільними» вуглеводами.
Біг на свіжому повітрі — найкращі ліки від депресії, оскільки велика кількість кисню і вироблення гормону щастя (ендорфіну) під час фізичних навантажень, можна сказати, «провітрюють» мозок, внаслідок чого поганий настрій випаровується, і життя починає сяяти яскравими фарбами.
До змісту
Тренажери для аеробних тренувань
Еліптичний тренажер. У цьому тренажері важіль описує еліпс, забезпечуючи плавність руху. Розрізняють еліптичні тренажери з фіксованим плечовим поясом (корпус при русі залишається нерухомим) і з рухомими важелями навантаження на м’язи рук і спини. На обох типах встановлено ряд програм з різними варіантами навантаження на різні групи м’язів. Велика перевага цих тренажерів — безударний навантаження на зв’язковий апарат і хребет, при тому, що її інтенсивність може бути дуже високою. Вам не знадобиться освоювати ніякі додаткові рухові навички, тому що тренажер сам задає амплітуду руху. Ваше завдання — лише вирішити, які м’язи ви хочете працювати, і докладати зусилля до важелів.
Еліпсоїд ідеально підходить для людей, які страждають варикозним розширенням вен. Крім того, його можна використовувати для профілактики захворювань судин.
Степпер. Цей тренажер повторює рухи підйому по сходах. Амплітуда на ньому може змінюватися, як і ступінь тиску на педалі. Ходьба на степпере змушує працювати м’язи стегон і сідниць, а також підключаються м’язи преса і разгибающие м’язи спини.
Однак займатися на ньому показано не всім. Категорично заборонено це людям з варикозним розширенням вен, тромбофлебітом, судинними крововиливами. Небажано тренуватися на ньому тим, у кого є проблеми з серцево-судинною системою. Не рекомендується користуватися ним людям з травмами хребта, оскільки при русі педалей виникає невелика динамічна навантаження на хребетний стовп.
Велоергометри. Тренажери цього типу поділяються на горизонтальні і вертикальні. Біомеханіка руху в обох однакова — описує кругове обертання. Відмінність полягає в посадці, положенні корпуса. На горизонтальному тренажері корпус повністю спирається на його спинку, фіксуючи міжхребцеві диски, що добре підходить тим, у кого болить спина. Вертикальный велоергометр не фіксує спину, а змушує працювати м’язи-стабілізатори тулуба.
Як і в попередніх випадках, заняття на таких тренажерах протипоказані людям з варикозним розширенням та іншими патологіями вен, оскільки при вигині стегна і гомілки створюється сильне пережиму вен і судин, що нагнітає сильний кров’яний тиск, за якого нездорові стінки вен деформуються.
Гребний тренажер. Цей функціональний тренажер імітує рухи академічного веслування. Він змушує працювати практично весь м’язовий корсет і глибокі м’язи. Однак на ньому не слід тренуватися людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.
Тренажер, що імітує коньковий хід. Тренажер такого типу відмінно опрацьовує м’язи стегон і сідниць. Бувають моделі з рухомим та фіксованим плечовим поясом. Такий тренажер підходить для широкого кола людей, за винятком тих, у кого були травми колін.
Хочеться відзначити, що з кожним днем зростає популярність різних пристроїв, що дозволяють контролювати рівень навантажень, який зазвичай вимірюється у відсотках, наприклад: Garmin, Polar, Samsung, Fitbit, Jawbone, Nike і інші гаджети. Вони показують кількість пройдених вами кроків, градієнт нахилу дистанції, висоту над рівнем моря, артеріальний тиск, а також рекомендоване навантаження і кількість споживаних калорій. Деякі навіть здатні контролювати і аналізувати ваш сон. Таке пристрій — прекрасний мотиватор для початківця, так і для просунутого адепта фітнесу.
До змісту
Розумне тіло
До цієї категорії тренувань відносяться стретчинг (розтяжка), пілатес, йога, боді-баланс. У ході цих тренувань опрацьовуються м’язи-стабілізатори, зміцнюються зв’язки і суглоби, підвищується еластичність м’язових волокон, розтягується хребетний стовп (щодня відчуває компресійна тиск), покращується робота внутрішніх органів і забезпечується емоційну рівновагу і баланс. Навіть професійні бодібілдери приділяють увагу розтяжці, оскільки завдяки їй м’язи набувають красиву форму і менше схильні до травм. Виконувати такі вправи рекомендується 2-3 рази в тиждень.
Спільна робота мозку і тіла — невід’ємна складова фітнесу. Мистецтво підтримання гармонії фізичного і духовного бере початок ще в Стародавньому Китаї та Індії. Сьогодні багато професійні спортсмени займаються не тільки з тренером у своєму виді спорту, скажімо боксі, тенісі або боротьби і тренером з фітнесу, вони обов’язково проходять курс психологічної підготовки зі своїм тренером-психологом, завдання якого — навчити спортсмена долати психологічний тиск і стрес. В наші дні кожна людина постійно стикається зі стресовими ситуаціями, іноді навіть більше, ніж спортсмен на змаганнях. З цим, по-моєму, і пов’язане зростання популярності пілатесу, йоги, тайцзи та інших видів психофізичних тренувань.
До змісту
Водна фізкультура
Фізичні вправи, що виконуються у воді, не завдають шкоди людям із захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. У воді відсутня осьова навантаження, з-за якої виникає надмірний тиск на суглоби і сухожилля. Такі вправи розвантажують судини при варикозному розширенні вен. Водні заняття зміцнюють нервову систему, тому добре підходять для відновлення після травм і операцій. Пережити післяпологовий період теж легше, якщо виконувати вправи у воді.
У сучасному фітнесі розроблено десятки різних програм тренувань як в силовому, так і в аеробному режимі, а також комплекси вправ на розслаблення і підтримання рівноваги.
Стаття надана видавництвом “Манн, Іванов і Фербер”
