Які вправи допоможуть прибрати живіт?

1. Хула-хуп або просто важкий обруч

 

Крутити, починаючи з 5 хвилин, поступово доводячи до 30.

 

2. Обов’язкові кардіо навантаження : біг, стрибки на скакалці, фітнес, танці

 

3. Верхні м’язи живота можна розім’яти за допомогою наступної вправи: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть ступні, упершись п’ятами в підлогу. Руки витягнуті над головою або підкладені під неї. 10-15 разів повільно піднімайте корпус, піднімаючи плечі від підлоги.

 

4. Не встаючи з підлоги, виконаємо вправи для бокових м’язів живота. Руки, як і раніше, за головою. Ноги зігнуті в колінах. Права ступня лежить на лівій хрест-навхрест. Піднімаємо корпус з невеликим поворотом вліво. Робимо 5-10 підйомів, міняємо ногу і при підйомах розгортаємо корпус направо.

 

5. Бічні і центральні м’язи живота качаємо наступним чином. Лежачи на спині, витягуємо ліву ногу і піднімаємо її над підлогою. Друга нога зігнута в коліні, теж піднята. Ліва рука витягнута паралельно нозі, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі. Тепер міняємо положення рук і ніг на дзеркальне, згинаючи витягнуту ногу, випрямляючи зігнуту. Робимо вправу 5-10 разів, намагаючись не опускати ноги на підлогу.

 

6. Калланетика

 

7. Бігати хоча б 20 хвилин після вправ на прес. Або замінити стрибками на скакалці. Але стрибати багато!

 

8. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся у вихідне положення, однак голову тримайте на вазі.

 

9. Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м’язів преса, а ні рук і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд ( вважайте про себе раз – два… п’ять ), потім повільно поверніться у вихідне положення.

 

10. Ляжте на підлогу. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м’язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.

 

Секрети тренувань

 

Тренувати м’язи преса краще в повільному темпі. Важливо не тільки кількість зроблених вправ, а, скоріше, їх якість. Рухи повинні бути плавними, не допускайте ривків.

 

Вправи для плоского живота стануть більш ефективними, якщо в останній, завершальний цикл включити фіксації: при підйомі (скорочення м’язів), на видиху зафіксуйте тіло на кілька секунд затримайте дихання, потім поверніться у вихідне положення.

 

Зверніть увагу на правильний алгоритм дихання під час тренувань. Це дуже важливо для досягнення результату, адже саме на видиху відбувається максимальне скорочення м’язів і спалювання жиру. Фахівці радять робити вдих носом, а видих ротом.

 

Якщо є можливість, робіть кілька разів в день невелику гімнастику для живота: на видиху стисніть черевні м’язи і розтисніть на вдиху. Намагайтеся завжди тримати спину прямою. Рівна постава змушує і живіт знаходиться в підтягнутому стані, що допоможе привести в порядок внутрішні м’язи преса.

 

Найкращий час для тренування — вранці, перед сніданком, або через 2-3 години після їжі.
Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, здійснюючи для початку хоча б два підходи.

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/138362-iaki-vpravi-dopomojyt-pribrati-jivit/