Зміст:
- Цукор викликає звикання
- Цукор — це більше калорій
- Штучні підсолоджувачі: солодкого хочеться ще більше
У новій книзі про здорове харчування син автора «Китайського дослідження» Томас Кемпбелл докладно розповідає, чому ті чи інші продукти включені в цілісну рослинну дієту або, навпаки, їх треба уникати тим, хто піклується про запобігання раку або серцево-судинних захворювань. І починає він, звичайно, з цукру — навіть діти знають, що багато солодкого — шкідливо. А чому?
У маркетингу продуктів харчування повсюдно зустрічається мотив звикання. У рекламі і на упаковках, етикетках компанії часто не приховують, що ви потрапите в залежність від їх товарів. Є солодкі пластівці Krave («пристрасне бажання»), а один виробник картопляних чіпсів придумав слоган «На одному точно не зупинишся».
І знаєте що? Рекламщики праві! Всі ці продукти викликають звикання. Це високотехнологічні суміші фрагментів їжі і хімікатів, які зламують шляху насолоди в нашій голові. Вони дурять наш недосконалий первісний мозок і змушують його думати, що ми їмо їжу, що допомагає виживати і розмножуватися. Їх треба уникати.
До змісту
Цукор викликає звикання
Почнемо з одного зовсім не чудового речовини, яка — це науково доведено — викликає звикання і продається у вигляді білих кристалів або порошку. З цукру. Одного разу я давав інтерв’ю, і журналістка сказала, що у всій палітрі дієт, які вона перепробувала, загальна було одне: цукру треба уникати. У цьому питанні сходяться прихильники рослинних дієт і захисники низьковуглеводних, що буває дуже рідко і тому незвично.
Виявилося, що у людей і лабораторних щурів цукор викликає сильне звикання. Національний інститут раку США прийшов до висновку, що середньостатистичний американець від року і старше їсть в день 22 чайні ложки цукру, або 345 калорій. Приголомшливі цифри.
Підлітки, особливо чоловічої статі, здобули солодку — в буквальному сенсі — перемогу: юнаки у віці 14-18 років з’їдають в день більше 34 чайних ложок цукру, тобто приблизно 530 калорій. 34 чайні ложки — це майже 3/4 склянки. Та ж група юнаків споживає в день приблизно одну соту склянки темно-зелених овочів. Інакше кажучи, з точки зору чистого об’єму доданого цукру вони їдять в 70 з гаком разів більше, ніж темно-зелених овочів.
За кількома параметрами споживання цукру за останні 30 років суттєво зросла. Ми одержуємо з нього 11-20% всіх калорій, при цьому молодь ближче до верхньої межі, а літні — до нижньої. У таблиці показано, звідки береться цукор.
Продукт
Частка, %
Безалкогольні напої
33
Твердий цукор і підсолоджувачі (столовий цукор, мед, сиропи, цукерки, джеми, желе, желатинові десерти)
16
Підсолоджені зернові продукти (печиво і тістечка)
13
Упарені соки і напої (фруктовий пунш, напої з фруктовими соками, лимонад)
10
Молоко і молочні продукти (шоколадне молоко, морозиво, підсолоджені йогурти)
9
Інші страви зі злаків (тости з корицею, медово-горіхові вафлі)
6
До змісту
Цукор — це більше калорій
Чому треба звертати увагу на цукор? Мені здається, загроза вашому здоров’ю пов’язана не з тим, що цукор є, а швидше з тим, чим він не є. Цукор — чисті, насичені енергією калорії без поживних речовин, наявних у свіжих продуктах. Цукор викликає сильне звикання, і лабораторні щури, які пристрастились до жирного солодкого корму, отримують в цілому більше калорій і сильніше додають у вазі.
Вже є дані, що у людини відбувається те ж. Підвищене споживання цукру пов’язане з великою кількістю калорій, ожирінням, діабетом, каменями в нирках, жовчнокам’яною хворобою, карієсом, підвищеним артеріальним тиском, дисбалансом холестерину в крові, а також зниженням споживання білків, клітковини, вітамінів і мінеральних речовин.
Докази не настільки сильні, щоб уникати будь-яких підсолоджувачів, але від продуктів з додаванням цукру краще триматися подалі (це, наприклад, газована вода, цукерки, солодка випічка, багато злакові пластівці, а також фруктові соки, спортивні та енергетичні напої). Швидше за все, в довгостроковій перспективі це поліпшить ваш стан. Люди, які борються із зайвою вагою, пристрастю до їжі і діабет, можуть потребувати більш суворому режимі.
До змісту
Штучні підсолоджувачі: солодкого хочеться ще більше
Багато замінюють цукор штучними підсолоджувачами (деякі з них перераховані нижче). Ці хімічні речовини мають дуже сильний солодкий смак, але менш калорійні, тому їх застосовують як добавку в дієтичних газованих водах. Здорово, правда?
На жаль, я не можу вам рекомендувати. Нещодавно вийшов чудовий огляд, із якого випливає, що, за даними декількох досліджень, вживання штучних підсолоджувачів корелює з поступовим збільшенням маси тіла. Штучні підсолоджувачі можуть посилювати апетит і тягу до солодкого: вони включають в мозку шляху насолоди їжею, але не задовольняють їх дозою цього, багатого калоріями цукру і призводять до підвищеного споживання калорій.
Уявіть: після обіду ви випили газованої води, і за вечерею вас тягне до десерту сильніше, ніж після простої води. А любителі дієтичних напоїв, швидше за все, назавжди залишаться в полоні потреби в солодкому, частково з-за смаку штучних підсолоджувачів. Виключіть і звичайну, і дієтичну газовану воду. Дієтичні напої — не корисна альтернатива.
Види підсолоджувачів
- Глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, декстроза, сахароза
- Кукурудзяний сироп кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, рисовий сироп кленовий сироп, сироп з агави (продається як «нектар»)
- Цукор (зазвичай з цукрової тростини або цукрових буряків)
- Мед
- Зневоднений сік цукрового очерету
- Концентрат фруктового соку
- Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам, ацесульфам калію, цикламат
Стаття надана видавництвом “Манн, Іванов і Фербер”
