Скандинавська ходьба з палицями: користь, правила і техніка виконання з інструкцією

Модний фітнес для жителів мегаполісу, який до недавнього часу не був такий популярний, знаходить все більше нових послідовників. Скандинавська ходьба з палицями – не панацея від усіх хвороб і надмірної ваги, однак, це ефективний метод профілактики. Хочете виглядати стрункіше, виправити поставу, скинути зайву вагу, не виснажуючи себе дієтами? Тоді вам обов’язково треба спробувати цей загальнозміцнюючий, омолоджуючий вид спорту.

Користь скандинавської ходьби для здоров’я та схуднення

З недавнього часу скандинавську ходьбу з палицями перестали сприймати як екзотичний вид спорту. У країнах СНД з’явилося багато інструкторів, сертифікованих Міжнародною організацією Скандинавської Ходьби. Практично в будь-якому великому спортивному магазині можна придбати палиці для занять даним видом спорту. Так як витоки появи тренування беруть початок у скандинавських країнах, її називають нордичної або північної ходьбою з палицями. Фіни назвуть її «sauvak?vely», від «sauva» – «палиця» і «k?vely» – «ходьба», «прогулянка».

Основні переваги ходьби з палицями:

• Це цілорічний вид спорту на вулиці.
• Для тренування треба мінімум спорядження, тільки спеціальні палиці.
• Це чудовий метод схуднення. Урок пілатесу допоможе вам втратити 200 калорій, «зумба» – 400 ккал, а годину занять скандинавської ходьбою – близько 700.

Скандинавська оздоровча ходьба буде особливо корисна для підтримки здоров’я або процесів реабілітації, тим, хто має проблеми з хребтом, захворюваннями серця, легенів, страждає надмірною вагою, тому що вона:

• Надає комплексне і планомірний вплив на всі м’язи.
• Тренує кульшовий та плечовий пояс, що допомагає при остеохондрозі.
• Розігріває м’язи, в результаті поліпшується мікроциркуляція і кровотік, стимулюється робота серця і функція легень, що призводить до нормалізації артеріального тиску, покращення пам’яті, активізується діяльність мозку.
• Чудове тренування для всіх суглобів, які задіюються при русі. Використання палиць додатково тренує руки і плечові суглоби, знижуючи навантаження в області колін. Це важливо для літніх людей, дітей з незміцнілим хребтом, і тих, хто проходить програму посттравматичної реабілітації.
• Можна займатися в будь-якому зручному для вас місці, прогулянки на пленері не мають обмежень.
• Свіже повітря, активні заняття сприяють нормалізації сну, як наслідок поліпшується емоційний фон.
• Допомагає боротися з надмірною вагою.

Правила скандинавської ходьби

Щоб витягти максимум користі від занять скандинавської ходьбою, необхідно розібратися в техніці виконання. Існує 3 типи ходьби, вони розрізняються призначенням і інтенсивністю.

1. Зміцнююча ходьба – це найпоширеніший вид тренування. Основна увага приділяється зміцненню, підтримання загального стану здоров’я організму. Підходить для новачків, літніх людей, в якості програми відновлення. Інтенсивність навантаження від малої до середньої.
2. Скандинавська ходьба з палицями призначена для молодих, які не мають серйозних проблем зі здоров’ям, людей. Основна мета даної категорії – це зміцнення м’язів, збільшення витривалості, схуднення, моделювання фігури. Інтенсивність навантаження від середньої до високої.
3. Спортивний тип воліють спортсмени, наприклад, лижні фанати, для підтримки тіла у відмінній фізичній формі в літні періоди, або атлети, для збільшення рівня витривалості. Інтенсивність навантаження висока.

Важливо проводити заняття систематично і регулярно. Для початку використовуйте стандартний режим тренувань, не більш 2 рази в тиждень, кожне заняття тривалістю 15-30 хвилин. Поступово можете довести до часових прогулянок кожен день. Найголовніше, щоб такі заняття доставляли задоволення, уникайте надмірних тренувань до знемоги.

Правильна техніка

1. Розминка – загальні вправи для підготовки організму до ходьбі. Такі вправи задіюють всі групи м’язів, які виконуються із застосуванням палиць. Наприклад, можна зробити нахили тулуба вправо-вліво, вперед і назад, тримаючи палиці над головою, зробити кілька присідань, обертальних рухів плечима, біг на місці.
2. Переходимо до самого процесу нордичної ходьби. Спочатку перевірте, наскільки добре і зручно підігнані кріплення на палицях.
3. Перед початком руху, випряміть спину, розслабте плечовий пояс, нахилите тіло вперед, зігніть ноги в колінах. Витягніть ліву руку вперед приблизно на довжину вашого звичайного кроку, зігніть під прямим кутом. При цьому права рука розташовується уздовж тіла і трохи відведена назад. Нехай палиця у вашій правій руці лежить вільно.
4. Починайте ходьбу, при цьому обіпріть ногу на п’ятку, перенесіть на неї вагу тіла, зробіть крок вперед. Важливо дотримуватися поступовість у рухах рук і ніг, тобто, роблячи крок правою ногою, викидайте вперед ліву руку.
5. Продовжуйте розмірений рух вперед, палиці ставте поряд з ногами, спираючись на них, ви зможете тримати спину і плечі рівно.
6. При ходьбі звертайте увагу на дихання, робіть вдих через ніс, а видих через рот. При інтенсивному русі, дихайте через рот.
7. По закінченні заняття, зробіть глибокий вдих-видих, повторіть кілька разів, заспокоюючи дихання. Рекомендується зробити декілька вправ на розтяжку рук, ніг, спини, робіть це повільно, без різких рухів протягом 3-5 хвилин.

Відео: Як правильно ходити з палицями

При постановці ноги, упор робиться на п’яту, «прокотивши» ногу і відводячи для наступного кроку. Стопа повинна максимально зчіплюватися з поверхнею землі. Палиця ставиться на рівні п’ятки опорної ноги, на неї переноситься частина ваги, при наступному кроці, вага переноситься на іншу ногу. При русі робіть вдих через ніс, на видиху втягуйте живіт, видихайте, склавши губи трубочкою. Після тренування намагайтеся не їсти 1,5-2 години. У цьому відео керівник «Школи скандинавської ходьби» Анастасія Полєтаєва розповість і покаже головні аспекти техніки.

Як правильно підібрати розмір (довжину) палиць?

Спорядження – це спеціально розроблені палиці з карбоновими наконечниками і з кріпильними ремінцями у вигляді рукавичок без пальців. При виборі звертайте увагу на кілька моментів:

1. Палиці виготовляються з легкого матеріалу як, наприклад, алюміній, карбоновий композит. Бувають двох типів: суцільні і телескопічні (розсувні). Довжина палиць підбирається за такою формулою: зростання множиться на коефіцієнт 0.62 і округляється, наприклад, 160 см х 0.62 = 100 див.
2. Кріпильний ремінець у вигляді рукавички без пальців називається темляк. Такі рукавички захищають шкіру на долонях від пошкоджень і запобігають появі мозолів, коли ви займаєтеся ви ходьбою.
3. На кінці палиці розташоване вістря у вигляді шипа, яке допомагає впиратися на льоду, піску, снігу. При використанні палок на асфальтованій поверхні, шип захищається спеціальним гумовим ковпачком. Купуючи палиці, звертайте увагу, чи йдуть в комплекті запасні ковпачки, вони швидко стираються.

Палиці яких виробників краще вибрати?

Існує велика кількість фірм, що випускають обладнання для скандинавської ходьби з палицями. З комплексного будовою, палиці розрізняються на телескопічні і монолітні. Розглянемо їх переваги і недоліки:

• Телескопічні. Розсувні палиці дуже зручні при транспортуванні, значно поступаються у вартості монолітним пальцям. До мінусів можна віднести недовгий термін служби. Телескопічні палиці економ часто виконані зі сплавів алюмінію. Бувають карбонові складні палиці, його вартість значно вище алюмінієвих.
• Монолітні. Цілісні палиці це більш надійне обладнання. Зручні в експлуатації за рахунок легкої ваги, підходять початківцям. Матеріал виготовлення – сплави карбону або композитного речовини.

Leki

Відомий німецький виробник компанія Leki на ринку з 1948 року і в поданні не потребує. Довгі роки роботи в індустрії виробництва спортивного інвентарю дозволяють компанії випускати широкий асортимент палиці для скандинавської ходьби, які відрізняються високою якістю виконання і передовими інноваційними розробками.

Exel

Фінська компанія Exel є засновником Міжнародної федерації скандинавської ходьби і як лідируючий виробник на ринку, робить акцент на зручність і легкість використання спорядження. Випускає великий асортимент карбонових палиць для новачків і професіоналів. Основна перевага – найдовший гарантійний період. Такі палиці ідеально підходять для тренувань на різнорівневих поверхнях.

Nordic

Відносно недавно на ринку з’явився новий виробник спорядження – польська компанія Nordic Walking, яка випускає широкий ряд телескопічних і монолітних палиць за прийнятною ціною. Ручки обладнання в основному виготовлені в противоскользящем виконанні. Nordic Walking – це практичні, надійні і міцні палиці, ідеальне співвідношення ціна-якість.

Ergoforce

Тайванський виробник компанія Ergoforce – одна з найбільш продаваних марок на ринку, випускає складні палиці для людей зростом від 154 до 206 см, їх легко підігнати по висоті. Це спорядження користується популярністю за рахунок непоганої якості, функціональності і ергономічності. Без великих фінансових вкладень будь-який новачок зможе займатися, використовуючи палиці Ergoforce.

Протипоказання до скандинавської ходьбі

До даного виду спорту майже немає протипоказань, якщо ви можете ходити, значить, ви здатні займатися скандинавської ходьбою. Винятками можуть бути:

• Підвищений або знижений тиск.
• Гостре вірусне захворювання – грип, ГРВІ, ГРЗ.
• Післяопераційний період – до дозволу лікаря.

У подібних випадках краще звернутися до лікаря. Займайтеся ходьбою щоб уникнути різних хвороб, для зміцнення організму. Якщо заняття ходьбою приносить вам задоволення, ви неодмінно отримаєте заряд позитивної енергії і будете молодіти на очах!

Відгуки про користь оздоровчої ходьби з палицями

Валерія, 56 років:

«Моя сусідка страждає надмірною вагою, які тільки дієти вона не пробувала. Її новим захопленням стала ходьба з палицями. Вона вмовила мене «ходити» разом з нею вранці. Через тиждень занять ми були задоволені своїми результатами. Ніна стала менше залежуватися на дивані, а я придбала тонус, позбулася від хронічної втоми».

Олександра, 48 років:

«Вчора я перший раз взяла палиці, спробувала скандинавську ходьбу в найближчому парку, на очах у своїх сусідів, прокрокувала кілька кіл. Поки йшла до дому, відчула, що моє тіло наповнюється енергією ніби пробіглася на лижах морозним ранком. Мені подобається такий стан, я з нетерпінням чекаю наступного ранку».

Ганна, 58 років:

«Нещодавно побачила у дворі групу людей мого віку з палицями. Виявилося, вони захоплюються скандинавської спортивною ходьбою. Вирішила спробувати, приєдналася до цієї групи. Повірте, тілу необхідні ці прості і легкі рухи при ходьбі, плюс, палиці полегшують навантаження на спину. Після першого заняття спала сном немовляти».