Зміст:

По боках стегон в області галіфе у жінок часто утворюється жирові відкладення. Причина проста: недостатня циркуляція крові, яка провокує застійні явища. За допомогою нескладних вправ, виконуваних 1-2 рази в тиждень, в домашніх умовах вдається прибрати вушка, відновити кровообіг і поліпшити фігуру.

Вправи для стегон початківцям

Якщо рівень спортивної підготовки невисокий і виконання деяких спортивних рухів викликає труднощів, варто почати з наступного домашнього комплексу.

  • Лягти на спину, стопи на підлозі ширше плечей, коліна зігнуті, руки вздовж тулуба.
  • Піднімати максимально високо ноги, напружувати сідничні м’язи.

Повторити 20-30 разів.

Дана вправа допомагає підвищити тонус м’язів сідниць і черевного преса, зменшити жирові відкладення в області вушок.

  • Лягти на живіт, підняти голову, спертися підборіддям на зігнуті руки, ноги прямі.
  • Підняти ліву ногу вгору, відвести вправо, затримати на кілька секунд.

Повторити 20 разів для кожної сторони.

Дана різновид спортивного навантаження корисна для зміцнення сідниць, підвищення еластичності мускулатури.

  • Сісти на підлогу, спина пряма, випрямлені руки ззаду підтримують тулуб, ноги зігнуті, стопи на підлозі разом.
  • Підняти стегна і одночасно повністю випрямити ноги, затриматися на кілька секунд.

Вправа підвищує тонус мускулатури, допомагає прибрати вушка на стегнах, жир на животі, зміцнює м’язи черевного преса.

Домашній комплекс вправ проти вушок на стегнах

Перед тим, як піддавати м’язи фізичному навантаженні, необхідно гарненько розім’яти проблемну зону вушок. Швидко розігріти мускулатуру допомагає наступне вправа:

  • Вихідне положення стоячи, стопи разом, долоні торкаються один одного на рівні грудей.
  • Зігнути праву ногу, розігнути її і, не торкаючись стопою підлоги, виконати мах прямою ногою вбік перпендикулярно тулубу.
  • Злегка зігнути праве коліно, перемістити центр тяжкості вправо.
  • Поставити праву стопу на підлогу, виконати полуприсед.
  • Відштовхуючись від підлоги, випрямити праве коліно і повернутися у вихідне положення.

    • Виконати 20 разів. Повторити для іншої сторони. Після закінчення розминки відновити дихання.

    Наступні домашні вправи, що виконуються в положенні лежачи, допомагають прибрати вушка (галіфе) на стегнах.

    Вправа 1.

  • Лягти на правий бік, підперти голову правою долонею.
  • Підняти випрямлену ліву ногу максимально вгору.
  • Опустити, не торкаючись стопою підлоги, щоб верхня нога постійно залишалася на вазі.

    • Повторити 10 разів. Виконати для іншої сторони.

    Вправа 2.

  • Вихідне положення колишнє.
  • Описувати лівою ногою колу за годинниковою і проти годинникової стрілки, не торкаючись стопою підлоги.

    • Повторити 10 разів. Виконати для іншої сторони.

    Вправа 3.

  • Лягти на бік, нижня нога зігнута під прямим кутом, стегно утворює з тілом тупий кут. Стегна разом, верхня нога випрямлена,
  • Піднімати верхню ногу, щоб стегно продовжувало складати з тілом тупий кут.

    • Повторити 20 разів для кожної сторони. Для збільшення навантаження на верхнє стегно можна покласти гантель і утримувати її рукою.

    Продовжити позбавлення від жирових відкладень з боків стегон і талії наступними спортивними рухами.

    Вправа 4.

  • Встати на карачки, відвести випрямлену ліву ногу вбік перпендикулярно тулубу.
  • Піднімати і опускати її вгору і вниз 10 разів, злегка торкаючись стопою підлоги.
  • По закінченні затримати випрямлену ногу на вазі паралельно підлозі.

    • Аналогічним чином прибрати вушка на іншому стегні.

    Вправа 5.

  • Вихідне положення колишнє.
  • Піднімати зігнуту в коліні праву ногу убік, щоб стегно виявилося паралельно підлозі.

    • Повторити 20-25 разів для кожної сторони. З ростом тренованості в місце згину можна помістити гантель.

    Вправа 6.

  • Вихідне положення колишнє.
  • Відвести випрямлену ліву ногу вбік. Згинаючи і випрямляючи її в коліні, наносити удари по черзі носочком в повітря нижче і вище рівня сідниць, не торкаючись стопою підлоги.

    • Повторити 20-25 разів для кожної сторони.

    Вправа 7.

  • Встати прямо, ноги ширше тазу.
  • Нахилити тулуб до випрямлення ніг.
  • Зберігати відстань між стопами, повертаючись на п’ятах, перебирати долонями по підлозі і розвернутися на 180 градусів, щоб стегна виявилися перехрещені.
  • Розслабити спину і на видиху намагатися торкнутися грудьми ніг, долоні на щиколотках.

    • Виконати вправу для іншої сторони.

    Прибрати вушка на стегнах допомагають такі вправи, виконувані за допомогою підставки (стільця).

    Вправа 8.

  • Лягти на підставку животом, попередньо підклавши під таз і живіт щільну подушку або складене одіяло. Висота підставки повинна бути такою, щоб звисають вниз ноги колінами не торкалися підлоги. Розвести коліна якомога ширше, зімкнути підошви разом.
  • Піднімати ноги вгору, максимально напружуючи сідничні м’язи.

    • Вправа 9.

  • Лягти на бік, підпираючи голову долонею нижній руки. Нижню стопу помістити на підставку такої висоти, щоб випрямлена тулуб виявилося паралельно підлозі. Звісити випрямлену верхню ногу перед нижньою ногою, щоб її стопа торкнулася підлоги
  • Піднімати і опускати випрямлену верхню ногу.

    • Повторити 10-15 разів для кожної сторони.

    Розтягнення допомагає швидко прибрати вушка на стегнах

    В домашній комплекс вправ для позбавлення від вушок на стегнах необхідно включати розтягуючі мускулатуру спортивні руху.

    Вправа 1.

    • Встати на карачки, помістити праву гомілку поруч і зліва від іншої гомілки, схрестивши стегна.
    • Злегка розвести стопи, сісти між ними на сідниці, допомагаючи собі руками.
    • Спина пряма, хребет перпендикулярний підлозі, долоні на стопах.
    • Постаратися нахилити верхню частину тулуба до колін, затриматися на деякий час.
    • Випрямити тулуб.

    Повторити, помінявши положення ніг.

    Вправа 2.

    • Сісти на зведені разом гомілки, сідниці на п’ятах.
    • Витягнути вперед випрямлені руки, груди на стегнах.
    • Затриматися в цьому положенні на деякий час.

    СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА

    НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here