Вправи на гнучкість

Представляємо вашій увазі комплекс вправ на гнучкість — ми взяли їх з йоги, збираючи найефективніші і легко виконувані асани.

Гнучкість – запорука здоров’я наших суглобів, стану кісток, м’язів. Якщо регулярно робити вправи, що розвивають гнучкість, це дозволить вам не тільки зберегти молодість і рухливість суглобів, але і надовго забути слова артрит, поліартрит і подібні їм. Більш того, вправи на гнучкість, сприяють розігріву глибоких м’язів, що прискорює в них метаболізм та кровообіг, тому вони стають більш витривалими і еластичними. Це допоможе знизити ризик розривів зв’язок, м’язової атрофії, яка настає з віком і дозволить перебувати в гарному фізичному стані на довгі роки.

1 Вправа на гнучкість – поза трикутника

Встаньте прямо, руки в сторону, ноги багато ширше плечей, носки повернуті — один дивиться вздовж тіла, інший впоперек (фото 1). Зробіть глибокий випад вліво (фото 2). Нахиляйте корпус до моменту, коли ваше плече опиниться над коліном, після чого опустіть праву руку до правої ноги, а ліву підніміть вертикально вгору (як на фото 3). Протягом хвилини тягніться руками вгору і вниз, потім поверніться у вихідну точку і повторіть вправу в іншу сторону. Повторіть 3 рази в обидві сторони.

2 Вправа – поза трикутник з нахилом

Вихідне положення, як у попередній вправі. Зробіть нахил праворуч, намагайтеся торкнутися правою рукою підлоги. Прагнете, опустити долоню на підлогу повністю (як показано на фото) і протриматися так 1 хвилину. Виконуючи вправу, намагайтеся тримати ноги прямими, а руками тягніться в протилежні сторони, потім поверніться у вихідне положення. Зробивши вправа на одній нозі, переходьте на другу.

3 Вправа на гнучкість– глибокий випад

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба, правою зробіть глибокий випад вперед (наскільки дозволяє розтяжка, ще поки). Права нога повинна вставати на підлогу строго під кутом 90 градусів, ліву ж намагайтеся опустити ногу на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину, максимально прогинаючись у спині, плечі опустіть, попружиньте тазом вгору-вниз. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть все те ж саме на іншу ногу. Виконайте 3 підходи.

4 Вправа на гнучкість – бічний нахил

Встаньте прямо, ноги як можна ширше плечей, ліву руку на талію, права витягнута вгору. Зробіть максимальний нахил ліворуч, при цьому правою рукою тягніться як можна далі в ліву сторону. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і відразу робіть нахил вправо. Повторіть 20 разів у кожну сторону.

5 Вправа – поза верблюда

Встаньте на коліна, ноги разом ступнями вгору, руки вздовж тулуба. Прогніться назад, як дозволяє ваша розтяжка, руки покладіть на ступні або, якщо важко, упріться пальцями в п’ятки. Таз при цьому подайте максимально вперед, грудьми тягніться вгору, розслабте шию, щоб уникнути травматизації. З кожним разом ваш прогин повинен бути все глибше і глибше. Виконайте 10 разів в затримкою в точці прогину 10 секунд.

6 Вправа – поза кішки

Встаньте на карачки, гарненько прогніться в поперековому відділі, а потім округліть спину, настільки, наскільки ви зможете. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім знову прогніться в попереку. 15 повторень.

7 Вправа на гнучкість – поза метелики

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з’єднайте стопи один з одним. Тепер м’яко тисніть на коліна долонями (як на фото), штовхаючи їх вниз, при цьому буде відчуватися невеликий натяг в паховій області. Попружиньте так 2-3 хвилини.

8 Вправа на гнучкість – половина пози мавпи

Встаньте на коліна, випряміть ліву ногу, підніміть її носочок вгору, нахиліться вперед і упріться долонями в підлогу. Тягніться обличчям до піднятим пальчикам, м’язи ноги повинні відчувати напругу. 5 разів для правої ноги, 5 для лівої, намагаючись з кожним разом робити все більш глибокі нахили.

Рада по гнучкості від фітнес-тренера

Виконуючи ці вправи, важливо стежити за больовими відчуттями – говорить фітнес-тренер Володимир Колобов. Вони повинні бути присутніми, адже робляться вправи на гнучкість і біль – знак розтягування м’язи. Але больові відчуття повинні бути приємними. Краще зробити спочатку вправи в пів-сили, і лише з часом нарощувати темп, так буде багато ефективніше, ніж з самого початку рвати м’язи. Вправи на гнучкість робіть 3-4 рази в тиждень з перервами між заняттями в 1 день, і вже через місяць ви побачите результат.

Для

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/124587-vpravi-na-gnychkist/