До числа найважливіших компонентів, що входять до складу різних продуктів харчування, відносяться вуглеводи. Саме ці органічні сполуки забезпечують вироблення глюкози – головної «їжі» для мозку. Вони дозволяють людині регулювати рівень інсуліну, контролювати свою вагу, забезпечуючи нормалізацію обміну речовин. При цьому вчені виділяють швидкі і повільні вуглеводи, які відрізняються механізмом свого впливу на організм людини.
Чим відрізняються різні типи вуглеводів?
Кожній людині необхідно щодня споживати до 60% вуглеводів. Ці сполуки, розщеплюючись, утворюють глюкозу. Даний джерело енергії необхідний кожному з нас для повноцінної життєдіяльності.
Провівши ряд досліджень, науковці довели, що частина вуглеводів сприяє стрибкоподібного, швидкого підвищення-зниження рівня глюкози в крові. Ці з’єднання були названі простими або швидкими. А другі, споживання яких гарантує отримання тривалого відчуття насичення і незначне підвищення рівня глюкози на тривалий термін, – повільними або складними. При розщепленні цих речовин відбувається поступова вироблення інсуліну в невеликих кількостях. Вуглеводи поступово всмоктуються кишечником, забезпечуючи тривале відчуття ситості.
Якщо ви прагнете відкоригувати свою вагу і налагодити правильне харчування, пропонуємо вам спрощений перелік продуктів, що містять складні і прості вуглеводи, а також харчові волокна, які сприяють очищенню організму. Для швидкого набору маси тіла, відновлення після хвороб або підтримання організму під час виснажливих тренувань, сесії вам знадобляться швидкі (прості) вуглеводи. А для корекції маси тіла і позбавлення від зашлакованості організму – складні, плюс харчові волокна.
Чим загрожує споживання великої кількості простих вуглеводів?
Отже, швидкі вуглеводи – що це таке і чим вони небезпечні? Для переробки цих органічних сполук організм виробляє велику кількість гормону підшлункової залози – інсуліну. Він забезпечує швидку переробку надійшло джерела енергії – глюкози. Її рівень падає, а з ним відходить і почуття насичення. В результаті, споживаючи продукти з простими вуглеводами, ми їмо набагато частіше, прагнучи позбавитися від голоду.
Велику кількість інсуліну, вироблена організмом, забезпечує переробку глюкози в жири, і навпаки. У той же час процес їх розщеплення сповільнюється в кілька разів. А це означає, що любителі продуктів, що містять швидкі вуглеводи, більше схильні до ожиріння. Ще одна небезпека – поступова вироблення несприйнятливості до інсуліну і розвиток захворювання під назвою діабет 2 типу.
Містить швидкі вуглеводи список продуктів таблиця, наведена нижче, допоможе вам самостійно розробити дієту для діабетиків. Також, враховуючи якість вуглеводів, можна знизити ризик розвитку таких захворювань, як атеросклероз, інфаркт та інсульт, онкологія.
Відкоригувати своє харчування, домігшись зменшення порцій і позбувшись від почуття голоду, людей з надлишком ваги і іншими проблемами допоможе знання глікемічного індексу різних продуктів.
Зв’язок вуглеводів і глікемічного індексу, перелік продуктів з швидкими вуглеводами
Глікемічний індекс, або ГІ – це показник, що дозволяє фахівцям відстежувати коливання рівня глюкози в крові. Це значення змінюється в залежності від складу меню конкретної людини.
Просто кажучи, глікемічний індекс – це швидкість засвоєння вуглеводів. Чим більше це значення, тим менше користі отримує ваш організм від обраних продуктів харчування. А це значить, що при розробці індивідуального меню, що сприяє підтримці оптимальної маси тіла, вам слід керуватися наступними міркуваннями:
- продукти з швидкими вуглеводами і високим глікемічним індексом – від 60 і більше – сприяють різкого сплеску енергії, запас якої швидко висихає;
- вони забезпечують короткочасне насичення;
- при регулярному споживанні таких продуктів маса вашого тіла буде зростати, а позбавлення від зайвих кілограмів стане дуже проблематичним.
Щоб уникнути таких проблем продукти з високим глікемічним індексом, що містять швидкі вуглеводи, варто вживати перед іспитами, складними співбесідами, тренуванням або змаганнями. Саме в ці моменти вашому організму потрібно максимальна кількість енергії. У той же час продукти з низьким глікемічним індексом, в яких зосереджені повільні вуглеводи, гарантують вам тривале відчуття насичення. Включивши їх в основу свого меню, ви в кілька разів знизити ризик набору зайвої ваги.
Давайте вивчимо містить швидкі вуглеводи список продуктів – таблиця допоможе у вирішенні цього завдання! Проаналізувавши ці дані, ви зможете регулювати рівень вироблення глюкози – джерела енергії, а також контролювати коливання власної ваги й настрою.
Як вибрати продукти з повільними вуглеводами?
Отже, наведена вище і містить швидкі вуглеводи список продуктів таблиця допоможе розібратися, які продукти варто виключити зі свого меню або обмежити їх споживання. Натомість варто визначити для себе оптимальний перелік продуктів, що містять повільні вуглеводи, які гарантують тривале насичення, хороше самопочуття і підтримки відмінної фізичної форми. Їх глікемічний індекс не повинен перевищувати позначку «40». Тільки при виконанні цієї умови вам вдасться успішно відкоригувати свою вагу і знизити ризик розвитку цукрового діабету. У вирішенні цього завдання вам допоможе наступна таблиця.
Що б такого з’їсти, щоб схуднути?
Відповідь на це запитання представлений у вищенаведених таблицях. Вивчіть перераховує швидкі вуглеводи список продуктів – ваша таблиця для схуднення не повинна містити наведені в ньому найменування. При бажанні ви можете їсти їх тільки з ранку, коли організму потрібна хороша «струс», що дозволяє йому прокинутися. А на вечерю слід вибирати продукти з низьким вмістом жирів і ГІ, багаті білками.
Розробка схеми харчування з оптимальним балансом вуглеводів
Швидкі вуглеводи необхідні людині, щодня выдерживающему великі фізичні навантаження. Саме вони забезпечують підтримку оптимального рівня глікогену в м’язах. При розробці схеми спортивного харчування слід врахувати, що за 4 години дозволено споживати близько 100 гр швидких вуглеводів, протягом 24 годин це значення зростає до 600 гр. Якщо ж ви ведете малоактивний спосіб життя, споживайте до 300 гр вуглеводів на добу.
Середньостатистичній людині досить 65% складних вуглеводів і 35% – простих. Для офісних працівників перше значення дорівнює 75-80%. Фізично активному людині слід вживати прості вуглеводи максимум за 3 години перед тренуванням і через 4 години після неї.
Всім, кого цікавить містить швидкі вуглеводи список продуктів, таблиці, наведені в статті, допоможуть розробити індивідуальний графік здорового харчування. Регулюйте рівень своєї активності, позбавляйтеся від зайвої ваги і знижуйте ризик розвитку небезпечних захворювань. І все це завдяки правильно підібраному меню і зокрема – розуміння різниці між швидкими та повільними вуглеводами.
