Зміст:
- Норма споживання білка
- Варто повністю відмовлятися від тваринного білка?
- У чому шкода м’яса
- Рослинні продукти, що містять білок
- Список білкових продуктів з м’яса тварин
- З чим поєднувати продукти, що містять білок
Здорове збалансоване харчування допомагає впоратися з різними захворюваннями, усунути жирові відкладення, наростити м’язову масу. Вживання продуктів, де міститься білок, необхідна для створення нових клітин організму, для синтезу гормонів, ферментів, утворення м’язових волокон. Білкове харчування особливо важливо в підлітковому віці, коли організм інтенсивно росте і розвивається.
Норма споживання білка
Білкова молекула наполовину складається з вуглецю, кисню, водню. Крім того, містить сірку, фосфор, залізо. Утворює амінокислоти, необхідні для життя організму.
З білком, що міститься в продуктах харчування, в організмі виявляється близько 20 амінокислот. Деякі їх них: аланін, аспарагін, валін, треонін, глутамін, цистин, гистигин, аспарагінова кислота, гліцин, тирозин, глутоминовая кислота, ізолейцин, лізин, аргінін, лейцин, метеонин, пролін, серин, триптофан, фенілаланін.
Приблизно половина амінокислот не синтезується організмом, тому вони повинні надходити з їжею.
В залежності від складу продукту, наявності в ньому всіх необхідних людському організму незамінних амінокислот, розрізняють так званий повноцінний і неповноцінний білок.
За цією ознакою продукти, в яких міститься тваринний білок, відносять до повноцінних.
До недавнього часу вважалося, що в рослинних продуктах білок не повноцінний, оскільки в ньому відсутня частина незамінних амінокислот. Ця думка спростовується сучасними дослідженнями.
Овочі, фрукти, горіхи, насіння, зернові містять повноцінні рослинні білки. Крім того, вони засвоюються легше і швидше, ніж тваринного походження.
Вважається, що добова потреба дорослого становить 90-120г білка. Норма дитини або підлітка в період активного росту збільшується в 2-3 рази.
У разі нестачі надходження продуктів, що містять білок, розвивається анемія (недокрів’я), знижується імунітет і емоційний тонус.
Надлишкове надходження білкової їжі порушує діяльність травної системи. У товстому кишечнику залишки їжі гниють і бродять, чого виробляється підвищена кількість сечової кислоти, розвивається подагра і сечокам’яна хвороба.
Крім того, надмірне вживання білкових продуктів сприяє утворенню відкладень жиру.
Норми споживання білкової їжі з часом змінюються.
Деякі сучасні вчені після проведених експериментів на добровольцях – спортсменів, військовослужбовців, студентів – прийшли до висновку, що цілком достатньо 25г білка в день. Інші вчені переконані, що дорослій у працездатному віці в день достатньо 60г білкової їжі.
Академік Н.М.Амосов не дотримувався строго певної норми, вживав кожен день приблизно 50г м’яса, трохи молока, щоб доставити в організм незамінні амінокислоти.
Варто повністю відмовлятися від тваринного білка?
Досі в науковому середовищі відсутня єдина думка, чи варто вживати білкову їжу тваринного походження.
Рослинна їжа, расщепившись в травній системі тваринного, в кінцевому підсумку утворює клітинну протоплазму. Згідно багаторічним лабораторним дослідженням, протоплазма не містить складових, що викликають старіння.
Тому деякі вчені переконані, що основна причина різних хвороб, старіння – засмічення клітинної протоплазми організму, порушення її природної структури.
При вживанні тваринного білка невелике засмічення проявляється хворобою. З ростом забруднення протоплазми організм інтенсивно старіє, у нього порушуються клітинні процеси.
Крім того, переварювання білкової їжі тваринного походження вимагає значної витрати енергії, близько 60-70% відсотків від отриманої порції м’яса. Даний витрата енергії особливо небажаний в разі серйозного захворювання.
Поки вчені сперечаються, залишається індивідуально визначитися, чи варто повністю відмовлятися від м’яса. Деякі комбінують продукти, де міститься тваринний і рослинний білок. Тим більше чисто білкової їжі в природі не існує.
У чому шкода м’яса
Перш ніж складати список продуктів щоденного раціону з тваринного та рослинного білка, щоб схуднути або наростити м’язову масу, варто дізнатися про можливу шкоду вживання м’яса.
Ряд учених вважає, що багато століть людина харчувався плодами, бульбами, горіхами. Тільки оволодівши вогнем, люди почали піддавати термічній обробці і вживати в їжу різні м’ясні продукти, де міститься тваринний білок.
Хижак, на відміну від людей, їсть сире м’ясо, в роті у нього кисла реакція, а не лужна. Людський організм досі не пристосувався швидко перетравлювати і виводити неживу масу, результат термічної обробки м’яса.
При переробці м’ясної їжі травна система працює на межі можливостей, чому швидше зношується. Крім того, м’ясо перетравлюється до 8 годин, рослинна їжа вдвічі швидше.
Якщо нирки і печінку перестають справлятися виведенням надлишку сечової кислоти, результату розпаду тваринного білка, вона затримується в організмі, від чого розвиваються різні захворювання: подагра, ревматизм, мучать напади безпричинної головного болю.
Згідно з легендою, в Стародавньому Китаї застосовувався спосіб страти, коли злочинця годували виключно вареним м’ясом. Через місяць-другий нирки переставали справлятися з виведенням продуктів білкового розпаду, чого наставав отруєння організму.
Для виведення результатів розпаду білкової їжі тваринного походження на кожен грам потрібно близько 40г води, що суттєво збільшує навантаження на нирки.
Доведено, що продукти, що містять тваринний білок, розкладаються в два рази швидше рослинної їжі.
Крім того, перед смертю тварина відчуває стрес, чому в м’ясі виявляється маса шкідливих речовин, що викликають після вживання в їжу підвищення артеріального тиску, спазм та атеросклероз судин.
Згідно сучасним дослідженням, зловживання дієтами з продуктів, що містять переважно білок, що викликає розвиток сечокам’яної хвороби.
Азотовмісні сполуки входять в склад нежирного м’яса, є елементом м’язової тканини. В значних кількостях дані сполуки містяться в субпродуктах, бульйонах.
Дані сполуки збуджують нервову систему, викликають виділення травних ферментів, шлункового соку. В результаті сильніше дратується слизова шлунка, збільшується навантаження на нирки. Порушуються пам’ять, увага, з’являються дратівливість і безсоння.
Рослинні продукти, що містять білок
Будь-яка рослина під дією Сонця з хімічних елементів, отриманих через грунт, синтезує амінокислоти, виробляє вуглеводи, цукру, крохмаль. Після перетравлення рослини не отруюють організм шкідливими сполуками, забезпечують його клітковиною.
Найбільше рослинного білка містять наступні продукти:
- бобові (соя, сочевиця, горох);
- зернові (овес, ячмінь, рис);
- горіхи і насіння.
Корисно включати в раціон капусту, моркву, баклажани, картопля, зелень.
Домогтися доставки в організм повного набору незамінних амінокислот вдається вживанням різноманітної білкової рослинної їжі.
Інший спосіб: щоб доставити незамінні амінокислоти, варто харчуватися рослинними продуктами з включенням в раціон невеликої кількості м’яса.
Наприклад, приготувати квасоля, рис, макарони з телятиною, птахом або рибою. Варіанти:
- курятина з рисом;
- варена квасоля з телятиною;
- рис з горбушею;
- спагетті з м’ясним соусом.
Список білкових продуктів з м’яса тварин
Найбільше білка в яловичині, свинині, кролячому м’ясі, птиці.
З усіх сортів яловичини найменш жирна телятина, вона добре засвоюється організмом, тому її часто використовують в програмах по зниженню ваги. Найменше жиру в свинині м’ясних сортів. Яловичину або свинину краще готувати на пару або в духовці.
Кроляче м’ясо – продукт, багатий білком, його зміст складає до 20%.
Багато білка в субпродуктах – мовою, печінці, нирках, мозку, вимені, селезінці. Крім того, субпродукти містять масу мінеральних речовин, насамперед заліза, а також вітаміни А, В, С.
Варто відмовитися від вживання ковбас, шинки, окосту, корейки з-за високого вмісту жирів.
Рибний білок, на відміну від м’ясного, засвоюється майже повністю, на 92-98%. Найбільше його в тунці, до 24%. Також високо вміст в іншому корисному продукті – рибну ікру.
Практично повністю і набагато швидше, ніж з яловичини, засвоюється організмом білок курячого яйця, хоча яйце відрізняється високою калорійністю.
З чим поєднувати продукти, що містять білок
Для засвоєння м’яса організму потрібно максимум шлункового соку. Крім того, на засвоєння білкових продуктів впливають жири, цукру, кислоти, тому з раціону харчування слід виключити деякі сполучення.
Жирні продукти погано поєднуються з білковими, оскільки жирна їжа збільшує час перетравлення, уповільнює виділення шлункового соку. Допускається поєднувати білкову їжу тваринного походження з тваринними жирами рослинного походження – з рослинними жирами.
Прискорити шлункову секрецію вдається включенням в раціон свіжої зелені, овочів.
Виділення шлункового соку і перетравлення їжі сповільнюється під дією цукру, тому не варто поєднувати цю їжу з білковими продуктами.
Секрецію шлункового соку, уповільнює кисла їжа, що також заважає переварювання білка.
Найкраще продукти, де міститься білок, поєднуються з некрахмалистой їжею і соковитими овочами: капустою, кабачками, огірками, цибулею, селерою, редисом, петрушкою. Таке меню сприяє переварюванню їжі, видалення різних шкідливих сполук.
Не варто включати в раціон одночасно білкові продукти і буряк, ріпу, гарбуз, моркву, боби, горох, картопля.
Молоко краще вживати окремо, сама по собі. Краще засвоюється тепле некип’яченого молока.
Засвоїти білки допомагають живі продукти, що не пройшли термічної обробки.
Не варто одночасно вживати дві і більше різновиди продуктів, де міститься білок. Як правило, у них різний хімічний склад, що вимагає для розщеплення відповідних ферментів. Наприклад, не варто поєднувати м’ясо і рибу, сир і горіхи, м’ясо і яйця, м’ясо і молоко, м’ясо і сир.
Продукти, що містять білок, представлені в Таблиці 1:
Таблиця 1. Зміст білка в продуктах харчування
Продукт
Вміст білка в 100 г продукту, г
Зернові, бобові
Горох
20,5
Фундук
16,1
Крупа гречана
13
Дріжджі
12,7
Пшоно
12
Вівсяні пластівці “Геркулес”
11
Крупа вівсяна
11
Крупа кукурудзяна
11
Макарони
10,4
Крупа ячна
10
Борошно
10
Батон
8
Хліб пшеничний
7,6
Крупа рисова
7
Чорний хліб
6,5
Молочні продукти
Сухе молоко
26
Сир голландський
26
Сир російський
23
Нежирний сир
18
Бринза
17,9
Сир жирний
14
Плавлений сир
8,4
Згущене молоко з цукром
7,2
Молоко коров’яче
3,2
Сметана 10% жирності
3
Жирний кефір
2,8
Вершки
2,8
Вершкове масло
1,3
Жирна їжа
Майонез “Провансаль”
2,8
Масло вершкове
0,5
Вершковий маргарин
0,3
Рослинна їжа
Часник
6,5
Горошок зелений
5
Білі гриби свіжі
3,7
Петрушка
3,7
Капуста кольрабі
2,8
Кріп
2,5
Картопля
2
Редька
1,9
Ізюм
1,8
Капуста білоголова
1,8
Цибуля ріпчаста
1,7
Банани
1,5
Ріпа
1,5
Буряк
1,5
Цибуля зелена
1,3
Морква
1,3
Перець солодкий
1,3
Баклажани
1,2
Редис
1,2
Помідори
1,1
Чорна смородина
1
Абрикоси
0,9
Апельсини
0,9
Вишня
0,8
Огірки
0,8
Кавун
0,7
Журавлина
0,5
Яблука
0,4
Виноград
0,4
М’ясо і риба
Тунець
24
М’ясо кролика
21
Яловичина
19
Ставрида
18,5
Курятина
18,2
Кальмар
18
Печінка яловича
17,9
Нирки яловичі
17,9
Варена ковбаса
17
Баранина
16
Короп
16
Консервовані сардини в маслі
16
Серце яловиче
16
Тріска
16
Яловиче легке
15,2
Свинина тушкована
14,9
Ковбаса варена “Докторська”
12,8
Яйце куряче
12,7
Печінка тріски
4,2
Інші продукти
Кава в зернах
13,9
Какао-порошок
12,9
Шоколад
5,4
Тістечко з кремом
5
Морозиво
3,3
