Депресія скасовується. Як провести бабине літо з максимальною користю. Практична психологія

Зміст:

  • Як вийти з депресії: фізичні навантаження та розслаблення
  • Вправа для лікування депресії: усвідомлені прогулянки

Для багатьох з нас осінь — час не самого доброго самопочуття, час депресивних думок і зниженого настрою. Особливо пізня похмура осінь, яка настане через місяць-інший. Погана новина: у сумному стані небезпечно застрявати, це призводить до змін у мозку. Новина хороша: поки бабине літо радує погодою, можна придбати корисні звички і навчитися робити одну вправу, яке гарантовано позбавить від депресії надалі.

За останнє десятиліття нова інформація про депресії та турбувала мене, і обнадеживала. Ось по-справжньому жахлива новина: депресія впливає на головний мозок. Під час дійсно сильної депресії ми втрачаємо здатність виробляти дофамін, один з основних нейротрансмітерів в системі сприйняття приємних відчуттів. Деградують рецептори ендорфінів — гормонів радості, пов’язаних з шоколадом, сексом і «ейфорією бігуна».

За даними деяких досліджень, гіпокамп — центральний процесор всієї емоційної інформації — з кожним епізодом глибокої депресії скорочується на 20%. Це, ймовірно, пояснює супутні депресії складнощі з концентрацією і пам’яттю, тому що гіпокамп необхідний для переміщення спогадів з короткострокового зберігання в тривале. Це також один з відомих нам органів, утворюють нові клітини головного мозку.

Але не поспішайте лякатися. Все більше досліджень свідчить, що завдяки концентрації уваги і вправ ми можемо змінити і виправити власний мозок. Вчені звернули увагу, що на нього впливають регулярні заняття. Так, у таксистів збільшені області мозку, пов’язані з навігацією і орієнтуванням, а у скрипалів і гітаристів — відділи, що відповідають за роботу пальців рук.

В одному дослідженні, яке мені особливо сподобалося, групу студентів навчали жонглювати. Через три місяці щоденних вправ експериментатори, використовуючи просунуті методики візуалізації, відзначили зростання сірої речовини в областях, пов’язаних з координацією «очі-руки». Потім три місяці студентам було заборонено займатися жонглюванням, і зростання припинилося.

Отже, вперше в історії психології дослідники намагаються зрозуміти, чи можемо ми якось змусити відчувати себе добре. Ось що вже точно відомо.

До змісту

Як вийти з депресії: фізичні навантаження та розслаблення

Існують численні наукові докази, що фізичні вправи три рази в тиждень як мінімум так само ефективні, як антидепресант, і що в учасників, які продовжили програму вправ, шанс уникнути майбутніх епізодів депресії був значно вище.

Фізичні вправи і спорт — важлива частина життя більшості щасливих людей. Наші тіла були створені для щоденної важкої праці — обробітку землі, будівництва, полювання. Найголовніше, що фізичні навантаження, мабуть, стимулюють утворення нових нейронів в головному мозку, замедляющееся при депресії.

Для багатьох єдиний спосіб зайнятися вправами — робити їх, не замислюючись, перетворювати в рутину, вправлятися перед ранковою кавою, відвідувати спортзал по дорозі з роботи додому, ходити на енергійні прогулянки з колегами під час обідньої перерви. Якщо почнете роздумувати, треба чи не треба сьогодні тренуватися, підете на дно.

Є і ще один секрет, про який не знають багато страждають депресією: після перших п’яти хвилин стає набагато легше. (Якщо цього не відбувається, ви занадто сильно намагаєтеся.) Тіло розігрівається, негативні думки йдуть, починається вироблення ендорфінів — і ви відчуваєте, що це, зрештою, зовсім не так погано.

Відпочинок і розслаблення — важливі механізми корекції повільного саморуйнування при депресії. Є багато способів розслабитися: молитва, прогулянки, спорт, ведення журналу, любов і секс, ігри, сон. Серед них просто повинен знайтися підходящий саме вам. Ось один із способів розслаблення, який мені здається особливо корисним.

До змісту

Вправа для лікування депресії: усвідомлені прогулянки

Це спосіб трохи потренуватися і одночасно позайматися усвідомленістю. Просто прогуляйтеся. Одягніться по погоді, підберіть зручне взуття. Для гарної прогулянки не обов’язковий сонячний теплий день: прохолодний або вогкий теж годиться. Для початку плануйте прогулянку приблизно на півгодини. Залиште вдома мобільний телефон, iPod і планшет.

Зверніться до вашого тіла. Випряміться, руки нехай рухаються вільно. Як можна краще розпрямите шию, голова повинна балансувати в підставі. Звертайте увагу на зміни в плечах, грудях, животі, підборідді, горлі. Будьте уважні до м’язів ніг, коли вони розігріваються і розслабляються. Ви даєте їм те, що потрібно. Якщо відчуєте якийсь біль, уявіть, як направляєте туди кров і її тепло. Можливо, вона вщухне, але, звичайно, сильні болі ігнорувати не можна. Піклуйтеся про диханні: дихайте глибоко, через ніс.

Подумайте про маршруті. Я завжди гуляю вздовж старого залізничного полотна і звертаю увагу на тварин, дерева та інші рослини, на ознаки пори року, спів птахів. Але можна ходити кожен раз по новому шляху, помічаючи ті ж речі або інші характерні ознаки.

Звертайте увагу на свою походку, не забувайте, що вона повинна бути впевненою. Людське тіло створене для ходьби. Уявіть, як добре вона працює, як природно приходить рівновага, як легко ваша вага переходить з однієї ноги на іншу, як м’язи знають, що робити, без якого-небудь втручання з вашого боку. Якщо спробувати ходити «свідомо», людина, напевно, спіткнеться.

Зверніться до своїх відчуттів. Уважно слухайте звуки, зосередьтеся на них. Зауважте, наскільки ви можете бути уважним. Озирніться — звідки світить сонце. Погляньте на тіні, які воно відкидає, на свою тінь. Пильно вивчіть все, що попадеться на очі, і знову відзначте, наскільки уважним ви можете бути.

Те ж саме з запахівв. Вдихайте їх. Може бути, все, що ви відчуєте, — це тільки свіже повітря, але подумайте і про нього — свіже повітря приносить нам життя і енергію. Якщо є інші запахи, спробуйте їх визначити і подумайте, що вони нагадують. Аромати глибоко пов’язані з центрами пам’яті. Запах свіжоскошеної трави переносить мене прямо в дитинство. Більшість з нас вічно зайняті і не звертають уваги на запахи.

Зверніться до людей. Якщо на своєму шляху ви кого-небудь зустрінете, встановіть зоровий контакт, посміхніться, природно привітайтеся — день стане краще для вас обох. Якщо ви гуляєте в центрі міста та навколо багато людей, дивіться на їх особи. Придумайте їм історії — хто чекає їх удома, що хорошого є в їх житті?

Зверніться до розуму. Відзначайте, куди йдуть ваші думки. Якщо ви виявите, що хвилюєтеся або думаєте про щось іншому, поверніть думки до теперішнього моменту. Зосередьтеся на ритмі ходьби. Дозвольте несвідомому зайнятися вашими турботами і продовжуйте зосереджуватися на тому, де ви зараз, як себе почуваєте, що бачите; на звуки і запахи.

Якщо ви можете погуляти з собакою — ще краще. Уявіть, як бути собакою і дивитися на світ з висоти декількох десятків сантиметрів, мати досконалий ніс і бігати просто тому, що це приносить радість.

Стаття надана видавництвом «Манн, Іванов і Фербер»

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/115509-depresiia-skasovyyetsia-iak-provesti-babine-lito-z-maksimalnou-koristu-praktichna-psihologiia/