Зміст:

Клітковина, розчинні та нерозчинні харчові волокна, корисні для схуднення. Вони не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту та сприяють швидкому видаленню відходів, які утворюються. Крім того, рослинні волокна налагоджують роботу травної системи, нормалізує процеси обміну речовин. Значно збільшуючись в об’ємі під дією вологи, вони заповнюють шлунок, створюють відчуття ситості, допомагають знизити вагу.

Що таке клітковина

Як відомо, вуглеводи акумулюють енергію, служать харчуванням клітин головного мозку. Наступні різновиди вуглеводів:

  • целюлоза, що міститься в рослинних тканинах,
  • пектинові речовини, ними багаті фрукти,
  • лігнін, що входить до складу тканин деревних рослин

не засвоюються організмом, але необхідні для оптимальної роботи шлунково-кишкового тракту, очищення стінок кишечника, його швидкого спорожнення. Дану різновид неусвояемых вуглеводів називають клітковиною або баластними речовинами.

Клітковина допомагає нормалізувати масу тіла, оскільки затримує вологу в твердих виділеннях організму, що полегшує водний обмін у разі ожиріння, сприяє формуванню калових мас, їх швидкому видаленню, а також евакуації з організму холестерину, виділяється з жовчю. Корисна речовина сприяє нормалізації обмінних процесів, однією з причин ожиріння і надлишкової ваги, знижує ризик утворення каменів у жовчному міхурі. Доведено, що 50г клітковини пов’язує 50г холестерину.

До засвоюваних вуглеводів ставляться фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза, крохмаль. Найкраще засвоюються організмом фруктоза і глюкоза.

Вживання сучасними жителями рослинної їжі, що містить клітковину, істотно знизилася. В той же час значно збільшилась частка продуктів, багатих тваринними жирами, тому багатьом доводиться шукати той чи інший спосіб схуднути.

Нестача в раціоні продуктів, багатих клітковиною, викликає накопичення в кишечнику шкідливих речовин, які несприятливо впливають на слизову тривалий час і сприяють розвитку порушень здоров’я травної системи, появи надлишкової ваги, утворення пухлин різної природи.

Клітковина необхідна не тільки схуднути, але і запобігти хронічний запор. Згідно статистичних даних, приблизно половина дорослого населення розвинених західних країн і Росії страждає цим недугою.

Розчинні харчові волокна і зниження ваги

Розчинною клітковиною є пектинові речовини, що містяться у фруктах, овочах, деяких різновидах водоростей. У рослині вони забезпечують пружність і еластичність тканин, збільшують опірність до посухи, сприяють тривалому зберіганню.

Пектини розчиняються у воді, але спочатку сильно розбухають, збираючи все шкідливе зі стінок кишечнику. Дієта з використанням водорозчинній клітковини уповільнює всмоктування глюкози, знижує її рівень у крові.

При попаданні в товстий кишечник пектини розщеплюються мікрофлорою, сприяючи підтриманню необхідного рівня кислотності організму. Крім того, в кислому середовищі ефективніше знищуються хвороботворні мікроорганізми.

Якщо нормалізувати діяльність внутрішньої мікрофлори, вживаючи розчинну різновид волокон, вдається впоратися з метеоризмом.

Розчинна клітковина особливо корисна при схудненні, оскільки подовжує перетравлення їжі. Воно виконується більш поступово, шлунок довше залишається наповненим, збільшується часовий проміжок до чергового прийому їжі.

Нерозчинна клітковина для зменшення маси тіла

Кожен день організм переробляє і евакуює через органи видільної системи, насамперед кишечник, масу шкідливих речовин. Вони опиняються всередині організму з їжею, водою, повітрям, вбираються через шкіру.

Щоб ефективніше позбавлятися від фекалій, природою передбачено особливий вид мочалки, губки для кишечника – нерозчинні у воді рослинні волокна. Потрапляючи в організм з їжею, вони ефективно затримують різні шкідливі речовини.

Крім того, при проходженні через кишечник клітковина розбухає, істотно збільшуючи обсяг виведених мас при схудненні або дотриманні дієти, стимулює перистальтику, робить регулярної дефекацію.

Їжа, що містить в достатній кількості висівки, виводиться з організму максимум за добу або двоє. При їх відсутності в кишечнику активізуються процеси гниття, бродіння, збільшується кількість патогенної мікрофлори, що виробляє масу токсинів. Мікроорганізми на стінках кишечника, маса шкідливих речовин, що сприяють утворенню виразок. Крім того, шкідливі речовини виявляються в крові, викликаючи погіршення стану здоров’я, обміну речовин, утворення надлишкової маси.

Щоб схуднути, необхідно регулярно включати в раціон продукти, що містять розчинну і нерозчинну клітковину.

Нормалізація фізіологічних процесів у товстому кишечнику збільшує захисні сили організму, зміцнює імунітет, знижує ризик переїдання при проходженні тій чи іншій програмі зниження ваги, оскільки шлунок швидко заповнюється разбухшими харчовими волокнами.

Які продукти містять клітковину

Нерідко до складу одного й того ж продукту входять розчинні і нерозчинні волокна. Приміром, шкірка яблук містить нерозчинні, а м’якоть розчинні волокна. Аналогічна ситуація у випадку квасолі, насіння льону. Нижче представлено вміст харчових волокон у 100г тієї або іншої їжі:

  • Серед листових овочів рослинними волокнами особливо багаті капуста білокачанна (2,8 м), кольорова (1,8 м), а також зелений лук (2,1 г).
  • Серед овочів найбільший вміст клітковини в гарбузі (1,9 р), свіжих помідорах (1,4 г), баклажанах (2,2 м), огірках (1,2 г), кабачках (0,8 г). Маса рослинних волокон в горосі (8,0 г) та квасолі (7,6 р).
  • Щоб схуднути, варто включати до складу дієти ягоди та інші продукти, що містять клітковину: малину (7,4 м), чорну смородину (4,2 м), аґрус (2,9 м), лісові горіхи (7,7 м).
  • Масу волокон містять фрукти і сухофрукти: яблука (2,6 м), груші (2,2 м), сливи (1,9 р), виноград (1,8 м), абрикоси (1,8 м), сушені курага (10,1 г), інжир (18,5 м), ізюм (6,8 г), чорнослив (9,2 г).
  • Вівсяні зерна (7.0 г), пшоно (4,7 м), перлова (3,0 м) і гречана (3,7 м) крупи також допоможуть усунути дефіцит неусвояемых вуглеводів, знизити масу тіла.
  • Маса харчових волокон у житньому хлібі (7,0 г). Йому поступаються житньо-пшеничний (2,0 г) і білково-висівковий (4,0 г) хліб.

Норми і правила прийому харчових волокон при схудненні

Вважається, що кожен день жінкам необхідно вживати до 300-400г, чоловікам до 350-500г вуглеводів. Дані значення слід скоригувати у бік зменшення при зниженій інтенсивності фізичної праці, в похилому віці.

У перерахунку на клітковину для підтримання оптимальної маси тіла щодня достатньо вживати 30г харчових волокон.

Прагнучи швидко схуднути, не варто слідувати монодієти, вживаючи одну-дві різновиди продуктів, що містять клітковину. Раціон харчування повинен залишатися різноманітним, але з обов’язковим включенням зелені, фруктів, овочів і злаків. Набагато корисніше вживати цілісний овоч або фрукт, ніж готувати з нього пюре або сік.

Фахівці рекомендують складати раціон харчування і включати клітковину до складу дієти для схуднення, дотримуючись наступних пропорцій:

  • чверть харчування повинні складати овочі та листова зелень у вигляді салатів;
  • чверть свіжі фрукти;
  • чверть зелені овочі або коренеплоди, піддані тепловій обробці;
  • десята частина вуглеводи: хліб, крупа, цукор;
  • десята частина білки: кисломолочні продукти, молоко, горіхи;
  • двадцята частина – тварини і рослинні жири.

Навіть не дотримуючись певної дієти для схуднення, не варто старатися і негайно починати приймати рекомендовані 30г клітковини. Збільшувати частку рослинних волокон потрібно поступово, привчаючи мікрофлору кишечника до зміни раціону. В іншому випадку може почати здутися животик, в животі з’явиться тяжкість, порушиться стілець. Потрібно проявити терпіння і вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох.

При вживанні клітковини необхідно надходження протягом дня достатньої кількості рідини, щоб не трапився запор. Не варто пити безпосередньо після вживання фруктів, це викликає підвищене газоутворення.

Як худнути за допомогою пшеничних, житніх і вівсяних висівок

Мелений продукт заварюється окропом, через півгодини вода зливається, а розпарений осад з’їдається або додається в різні страви, наприклад, котлети.

Висівки гранульовані готуються ще простіше. Їх досить залити кефіром, молоком, додати першу страву. Нерідко при виготовленні до складу включають журавлину, морську капусту, вітаміни, що робить продукт більш корисним.

Мелені або гранульовані висівки треба питати в продуктових магазинах або аптеці.

Прийом харчових волокон краще починати поступово, заварюючи їх за 1ч.л. три рази в день. Протягом пари тижнів довести дозу до 3с.л. Кожні два місяці робити перерву на два тижні харчуючись фруктами, овочами, злаками.

  • Найлегше починати худнути за допомогою пшеничних висівок. Їх клітковина найбільш м’яка, містить мінімум калорій. Продукт вживається на сніданок або перед кожним прийомом їжі протягом дня.
  • Житні висівки також корисні, легко засвоюються, подобаються тим, хто віддає перевагу житній хліб. Вони приймаються до їжі, додаються готуються страви.
  • Допомагають схуднути вівсяні висівки. У них найбільш груба структура, ефективно счищающая накопичилися на стінках кишечника відкладення. Але якщо раніше не траплялося вживати магазинні висівки, починати краще з пшеничного або житнього різновиди.

Рецепти зниження ваги продуктами, багатими клітковиною

Насіння льону. До складу оболонки насіння входять нерозчинні харчові волокна. Наявність розчинної клітковини дозволяє використовувати корисний продукт в програмах зменшення маси тіла.

  • Заварити 1с.л. насіння 1/2 л окропу, варити 2 години на повільному вогні, закривши посуд кришкою. Приймати по 1/2 склянки протягом дня за годину до прийому їжі півтора тижні. Потім зробити полуторанедельный перерву.
  • Розмолоти насіння і додати їх в 1/2 склянки кефіру. Приймати щодня протягом трьох тижнів. В першу тиждень в кефір додається 1ч.л лляних насіння, у другу тиждень 2ч.л, у третю неділю 3ч.л.

Петрушка. Рослина містить не тільки харчові волокна, але і масу вітамінів, фітонцидів, що перешкоджають процесам гниття і бродіння в кишечнику.

Для усунення надмірної ваги заварити 2ч.л свіжої зелені склянкою окропу. Випити протягом дня. Клітковина і корисні речовини допомагають впоратися з ожирінням, зайвою вагою.

Моркву. Популярний овоч містить клітковину, пектини, що стимулюють роботу травної системи, що допомагають евакуювати різні шкідливі речовини.

Моркву і морквяний сік протипоказані при гастриті з підвищеною кислотністю, виразці шлунка, дванадцятипалої кишки, проносі, важкій формі цукрового діабету, захворювань печінки, зниженої функції щитовидної залози.

Протипоказання

Не варто худнути і вживати продукти, що містять клітковину, під час загострень захворювань шлунково-кишкового тракту, гастриті, виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, діареї.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here