Кроссфіт (CrossFit) – це швидко набирає популярність новий напрям у фітнесі, спеціально розроблена система, яку прийнято називати функціональним тренінгом. Кроссфіт, програма тренувань якого була заснована колишнім гімнастом США Грегом Глассманом, поєднує в собі тренування швидкості, силові вправи, витривалість в аеробних навантаженнях, вироблення мощі атлета.
Що таке кроссфіт?
Філософія тренувань кроссфита – це створення універсального спортсмена, який готовий до будь-яких навантажень. Основні вправи тренінгу спрямовані на витривалість, м’язову силу, рівновагу, координацію рухів і гнучкість. Кроссфіт – це тренування без відпочинку, коли вся програма навантажень виконується одна за одною з мінімальним відпочинком (1-2 хв) або взагалі без нього. В ній використовуються базові багатоскладові вправи, які втягують в роботу велику кількість м’язів:
- віджимання;
- ривки;
- поштовхи;
- присідання;
- станова тяга та інші.
Основна програма тренувань в кроссфіт спорті поділена на групи:
- Кардіо-тренування, які розвивають витривалість, поліпшують гормональний фон, покращують роботу серцевого м’яза, легенів. Цей сегмент включає в себе роботу зі скакалкою, веслування, велосипед, біг, плавання.
- Гімнастика, що допомагає поліпшити володіння власним тілом. Це вправи на перекладині, брусах, перекладині, гімнастичних кільцях.
- Силові вправи, які покликані розвивати потужність спортсмена. Тренування цього сегмента включають в себе елементи пауерліфтингу (роботи зі штангою), гирьового спорту та важкої атлетики.
У кроссфите програма тренувань спрямована на силові, жиросжигающие і координаційні вправи. Заняття будується так, щоб межа витривалості атлета наступав пізніше. Комплекс щоденних тренувань складається, як правило, з 2-6 основних вправ. Половину часу заняття спортсмен проводить в аеробному залі (стрибки, біг), а половину – в силовому стилі із застосуванням обважнення (гирі, штанга). Програма тренувань кроссфіт для дівчат проходить на загальних принципах тренінгу з невеликими поправками на менш тяжкий силовий блок.
Основні правила і принципи, яких потрібно дотримуватися
Головне правило програми тренувань кроссфита – відмова від будь-якої спеціалізації, щоб спортсмен отримував повноцінний фізичний розвиток. Комбінування гирьового спорту, гімнастики, важкої атлетики та бігу дозволяє зробити тренувальний процес набагато ефективніше і цікавіше. Щоб досягти хороших результатів, займаючись за даною спортивної методикою, треба дотримуватися основних правил кроссфита:
- Принцип варіативності. Необхідно щодня опрацьовувати нову програму тренувань, постійно чергуючи їх. Для тренування однієї конкретної м’язи робиться монотонний комплекс, який слід виконувати один раз в тиждень.
- Принцип здійснення прийомів. Комплекс вправ виконується конкретне число разів або на час. Наприклад, опрацьовується кожен прийом за 30 секунд максимальну кількість разів
- Принцип циклічності. Виконавши всю програму по порядку, слід повторювати її спочатку.
Займаючись кроссфіт спортом, важливо правильно харчуватися, щоб зберегти отримані результати. Основне живлення для тренінгу – це дієта палео, яка зосереджена на споживанні тільки натуральних продуктів тваринного і рослинного походження, і відмову від всіх синтетичних компонентів, які принесла нам цивілізація. У меню спортсмена з програмою тренувань кроссфіт має бути велика кількість нежирного м’яса, морепродуктів, рослинної їжі і корисних жирів. Основні принципи палео дієти:
- велика кількість в раціоні морепродуктів, нежирної риби, м’яса;
- вітаються всі свіжі фрукти і ягоди, крім бананів, винограду, кавунів з-за великого вмісту цукру;
- потрібні в раціоні некрохмалисті овочі: гриби, брокколі, буряк, салат, баклажани, болгарський перець;
- обов’язкові до вживання горіхи, насіння, сухофрукти;
- збагачення раціону риб’ячим жиром;
- відмова від майонезу, кетчупу, ковбасних виробів, копченостей, солінь, напівфабрикатів, мучного;
- відмова від молочної продукції;
- відмова від пшениці та її похідних;
- обмежене споживання картоплі.
Прості вправи для початківців в домашніх умовах
Кроссфіт – це непростий вид спорту, тому новачкові буде складно його освоїти. Починаючому спортсмену потрібно звернути увагу на те, що під час виконання будь-якої програми тренінгу доводиться високе навантаження на серцево-судинну систему, оскільки більшість прийомів виконуються на час. Тому не слід відразу піддавати організм великих навантажень, а поступово готувати його для повноцінної програми тренувань кроссфіт. Для цього новачку слід протягом двох-трьох тижнів здійснювати щоденні пробіжки на вулиці з прискоренням на коротких ділянках.
Перед тим, як починати заняття з кроссфиту в домашніх умовах, потрібно засвоїти кілька правил, щоб уникнути травм:
- програму тренувань слід починати з розминки;
- тривалість одного заняття на початковому етапі не повинна перевищувати 1 години;
- перші пару місяців не варто виконувати програму без перерв;
- для визначення часу відпочинку на тренуваннях бажано використовувати пульсометр, який буде контролювати частоту серцевих скорочень.
Кроссфіт для початківців – це відточування правильної техніки різних прийомів і підвищення загальнофізичного рівня людини. До базової програми тренувань відносять:
- Віджимання.
Вихідна поза – положення «планки». Лежачи на животі, долоні підставте під плечі, упріться ступнями в підлогу і різко витягніть руки, піднімаючи вгору тіло. Щоб утриматися, треба добре напружити прес. Через кілька секунд зігніть в ліктях руки, і торкніться підлоги одночасно стегнами і грудьми.
- Скручування.
Це саме ефективна вправа на прес. Лежачи на спині, приберіть руки за голову, поперек максимально притисніть до підлоги, а плечі різко підніміть вгору. Спина повинна трохи округлиться, погляд спрямований в пупок. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, а потім повільно прийміть початкову позу.
- Підтягування.
Обов’язково контролюйте кистьовий суглоб, щоб уникнути розтягнень. Підтягуйтеся за рахунок широких м’язів плечей і спини, а передпліччя і кисті повинні працювати злагоджено, як литі. Чудово, якщо є можливість використовувати тренажер з опорою для ніг – це набагато полегшить виконання підтягування новачкові.
- Станова тяга.
Це потужна навантаження на м’язи сідниць, ніг, спини. Краще, якщо її виконувати з обважненням, інакше це будуть класичні нахили. Поставте ноги на ширину плечей, трохи згинаючи в колінах, візьміть обважнення і повільно выпрямляйтесь, відчуваючи напругу в сідницях і задньої поверхні стегна. Спина повинна бути зафіксована, а п’яти максимально втиснені в підлогу. Щоб на початковому етапі не пошкодити поперековий відділ, освоюйте станову тягу з малою вагою.
Перший місяць програма часових щоденних тренувань повинна бути приблизно такою: 1 день – віджимання/скручування/присідання, 2 день – станова тяга/ підтягування/ скручування. Виконуються вправи одне за іншим, підбираючи кількість підходів так, щоб заключне вправу робилося з останніх сил. Після того, як новачкові базовий годинний комплекс буде даватися з легкістю, йому можна переходити до стандартних тренувальних програм кроссфіт. Дивіться у відео програму тренувань для новачків від майстри спорту з легкої атлетики Ольги Портнової:
Програма тренувань для схуднення на місяць
Для тих, хто хоче схуднути, кроссфите є програма тренувань, спрямованих на швидке позбавлення від зайвих кілограмів. Під час її виконання задіюються одночасно різні групи м’язів, що сприяє прискореному спалюванню жирових відкладень, кращому обміну речовин. Пропонуємо вашій увазі програму кроссфіт тренування на місяць, яка допоможе скинути зайву вагу і підвищити витривалість організму. Все що вам знадобитися – це секундомір і скакалка.
Тиждень 1,3:
- понеділок: 10 присідань, 10 віджимань, 10 вправ на прес (по 5 повторень);
- вівторок: 30 присідань (3 повторення), біг 800 метрів;
- середа: 10 віджимань по 5 повторень, 20 присідань;
- четвер: катання на велосипеді або плавання протягом години;
- п’ятниця день відпочинку;
- субота: 25 присідань, 25 віджимань (по 3 повтору), 100 стрибків зі скакалкою;
- неділя: біг на час 1700-2000 метрів.
Тиждень 2,4:
- понеділок: 10 віджимань, 20 випадів (по 5 повторень);
- вівторок: біг на місці плюс 10 віджимань кожну хвилину;
- середа: 100 стрибків зі скакалкою, 10 вправ на прес по 5 повторів;
- четвер: катання на велосипеді або плавання;
- п’ятниця день відпочинку;
- субота: 20 віджимань за 3 повтору, спринт на 100 метрів на час;
- неділя: стрибки вперед 20 разів по 3 повтору, 1 хвилину стрибки зі скакалкою.
Особливості і плюси для чоловіків і жінок
Регулярні кроссфіт тренування зроблять будь-якого чоловіка сильніше, енергійніше, мужнішими. А сила завжди допомагає подолати будь-які труднощі, що зустрічаються на життєвому шляху, робить людину більш впевненою в собі і сміливим. Через відсутність спеціалізації кроссфіт цікавий тим чоловікам, які не ставлять собі за мету нарощувати м’язи або дорівнювати з професіоналами з плавання. Це універсальна програма тренувань, допомагає чоловікові в реальному житті мати відмінну фізичну форму, а не досягати видатних результатів у якому-небудь виді спорту.
Жіноча програма тренувань кроссфіт – це справжня знахідка, яка несе в собі безліч плюсів. Навіть якщо займатися тренінгом щоранку натщесерце всього за 30 хвилин, через 2-3 місяці ви будете в кращій формі, ніж всі любителі домашніх занять спортом у світі. Але головна перевага програми кроссфіт для жінки в тому, що їй не треба вживати стероїди для того, щоб досягти приголомшливої фігури. До плюсів цієї програми тренувань також відносять:
- зміцнення серцево-судинної системи без виснажливих кардионагрузок;
- струнку сексуальну фігуру без натяку на зайві кілограми;
- красиві, розвинуті м’язи;
- правильне харчування, з допомогою якого зміцнюються нігті, волосся, суглоби;
- загальне зміцнення організму, підвищення імунітету.
Відео: комплекс вправ для дівчат
Якщо ви плануєте займатися кроссфитом в тренажерному залі, то тренер завжди пояснить всі тонкощі тренувань. Але якщо у ваші плани не входить залишати територію свого будинку, то треба знати, що вся програма кроссфіт виконується на межі можливостей, дуже швидко, практично без відпочинку. Щоб мати уявлення про особливості тренінгу, перший раз краще сходіть на тренування до професіонала або подивіться навчальне відео, в якому показаний приблизний комплекс вправ кроссфіт для дівчат:
Відео: тренування кроссфіт для бойових єдиноборств
Існує програма тренувань кроссфіт, розроблена спеціально для професійних бійців. Вона спрямована на розвиток фізичних показників організму: витривалість, гнучкість, швидкість. Специфіка цих програм – велика кількість різноманітних комбінацій навантажень. Дивіться відео, де показана тренування кроссфіт для бойових єдиноборств
