Станова тяга — техніка виконання та особливості вправи

Станова тяга визнана одним з кращих вправ, що допомагають наростити м’язову масу. Воно обов’язково має бути присутнім у програмі тренувань людей, що бажають обзавестися привабливим рельєфом. Станова тяга виконується спортсменами самих різних напрямів – це і бодібілдинг, кроссфіт, важка атлетика, пауерліфтинг і т. д. Саме вона дозволяє домогтися високих результатів.

Станова тяга – як правильно виконувати

Станова тяга буває декількох видів. До основних належить класика й сумо. Відрізняються вони хватом грифа і постановкою ніг. Класику найчастіше використовують бодібілдери, оскільки вважають, що вона найбільш оптимально прокачує і навантажує м’язи спини. Сумо – вправа, улюблене пауэрлифтерами, нерідко використовують і силовики. Воно підходить людям, що мають більш слабку спину і початківцям.

Правильна станова тяга незалежно від виду вважається абсолютно безпечним вправою. Але тільки правильна! Будь-які ж огріхи в її виконанні гарантовано приведуть до травми.

При неправильному виконанні тяга, в основному, завдає шкоди попереку. У будь-якому із варіантів існують обов’язкові вимоги до стартової позиції – це напружена спина і абсолютно прямий хребет. В такому випадку тіло розпрямляється за рахунок м’язів ніг, спини і сідниць. Новачки, нерідко допускають одну помилку – округляють спину. При такій позиції більшість м’язів виключається з роботи, а основне навантаження припадає на поперек.

Станова тяга, в принципі, природне для людини вправа, тому занадто складним його вважати не можна. Його тяги полягає в тому, що ви берете в руки якусь тяжкість і встаєте. Подібні рухи багато роблять постійно і навіть цього не помічають. Незважаючи на це, перш ніж піднімати навантажену штангу необхідно освоїти правильну техніку. В ідеалі їй повинен навчити досвідчений тренер.

Вивчення стіновий тяги варто починати з легких ваг або навіть краще з підняття швабри. Потім можна буде перейти до тренувань з порожнім грифом. Піднімати його варто, поки вам не стане доступно п’ятнадцять чистих повторень. Потім поступово можна починати додавати вагу (але врахуйте, новачкам не рекомендується брати вага, який буде більше половини власного). Таким чином ви зможете прогресувати і практично повністю виключити ризик отримати травму.

Перш, ніж приступати до станової, потрібно обов’язково провести розминку. Для початку хвилин десять приділіть кардіо. Наприклад, можете позайматися на тренажерах. Потім виконайте декілька нескладних вправ, які розігріють основні робочі суглоби – колінні, тазостегнові, гомілковостопні.

Класична стінова тяга – техніка виконання

  • Підійдіть максимально близько до грифа. Ноги розставте на ширину плечей (можна трохи вже). Шкарпетки трохи розгорніть назовні.
  • Присядьте і випрямленими руками візьміться за гриф (хват допускається різний). При цьому внутрішня частина передпліччя повинна стосуватися зовнішнього області стегон. Крім цього прослідкуйте, щоб гриф злегка стосувався гомілки. Взагалі, його рекомендується розташовувати так, щоб при виконанні вправи він ковзав по ногах.
  • Приділіть особливу увагу поставі. Спина повинна бути прямою і лише трохи прогнутою в попереку і в жодному разі не округленої. Таз повинен бути відведений назад, погляд спрямований вперед перед собою, груди розправлена, плечі розгорнуті і розміщені над грифом (їх, як і спину категорично забороняється скругляющі).
  • Глибоко вдихніть, стисніть сідниці, підтягніть плечі і починайте піднімати спину, одночасно розгинаючи тулуб і встаючи. У верхній точці, стегна підштовхніть і випрямити тулуб повністю. По ходу руху вага повинен перейти на п’яти. Після того, як подолаєте найбільш складну частину підйому, видихніть.
  • Гриф опустіть по тому ж принципу що і піднімали. При цьому він повинен лише злегка торкнуться підлоги. Зробіть секундну паузу, після чого відразу ж піднімайтеся.

Станова тяга сумо володіє чималою кількістю плюсів. На відміну від усіх інших видів тяги вона дає навантаження на м’язи внутрішньої області стегон. Крім того, ця вправа змушує працювати полупоперечные і полусухожильные м’язи, а також глибинні м’язи задніх областей стегон. Тяга виконується сумо наступним чином:

  • Ноги розташуйте значно ширше плечей (від плечей приблизно на 30-40 сантиметрів), ступні трохи розгорніть в сторони.
  • Ноги зігніть і присядьте на максимально можливу глибину.
  • Візьміть прямими руками гриф штанги на ширині плечей, краще різним хватом, який не дозволить йому провертатися.
  • Постарайтеся спрямувати погляд строго вперед (так буде легше утримувати спину прогнутою в попереку).
  • Вдихніть, затримайте дихання і, випрямляючи ноги і тулуб, напружуючи м’язи живота, трохи вигнувши спину, встаньте з гирфом.
  • В кінці руху відведіть плечі назад і потім зробіть видих.

Дізнатися, що ваша техніка правильна і ви готові виконувати станову тягу з великою вагою не так вже й складно. В цьому випадку першими повинні втомлюватися сідниці і стегна, а не спина.

При виконанні цієї вправи найбільш часто допускаються наступні помилки:

  • відсутній прогин у попереку;
  • вага припадає на шкарпетки або до них зміщується;
  • гриф розташовується далеко від гомілок.

Оскільки станова дає велике навантаження на м’язи спини, її не рекомендується робити частіше, ніж раз на п’ять днів. Це не тільки дозволити знизити ризик травмування, але і допоможе поліпшити показники. Сама ж програма після виконання вправи може виглядати наступним чином:

  • 2 підходи з вагою 50-65 відсотків від максимального (тобто якого ви можете осилити лише один раз) по 8-10 повторів.
  • 2 підходи з вагою 60-75 відсотків від максимального по 6-10 повторень.
  • 1 підхід (якщо залишаться сили) з вагою 80-90 відсотків від максимуму – 5 повторів.

Станова тяга з гантелями – техніка виконання

Основна перевага такої вправи полягає в тому, що гантелі можна розташувати по боках і вирівняти завдяки цьому центр ваги. Таким чином знижується навантаження на суглоби і збільшується амплітуда рухів. Стінова тяга з гантелями ипрекрасно підходить для новачків і для дівчат, оскільки освоїть її набагато простіше, ніж зі штангою.

По суті, тяга з гантелями – та ж класична станова тяга. Як правильно виконувати цю вправу ми описували вище. Єдина різниця тут у тому, що штанга замінюється парою гантелей. Спину при такій становий також не можна скругляющі, при виконанні вправи вона повинна бути прогнутий в попереку.

Нерідко виконується станова тяга з гантелями і по іншій техніці.

  • Візьміть гантелі прямим хватом, зовсім трохи зігніть ноги. Тримаючи їх прямими руками, розташуйте перед стегнами.
  • Нахиліться від берда, не змінюючи кут згинання ніг в колінах, так щоб корпус опустився практично паралельно підлозі.
  • Зробіть паузу і підніміться в початкову позицію.

Загальні поради:

  • Якщо вам складно нахилитися, не округляє при цьому спину, нахиляйтеся не так низько або сильніше згинайте ноги. При підйомі випрямлятися потрібно повністю.
  • Чим сильніше будуть згинатися ноги, тим більше навантаження будуть відчувати сідниці. Чим менше ви будите їх згинати, тим більше будуть задіяти стегна.
  • Не рекомендується при виконанні вправи ноги тримати повністю прямими, так ви дасте сильну навантаження на підколінні сухожилля. Однак не слід занадто сильно згинати ноги, оскільки тяга в такому випадку перетворитися на присідання. В самій нижній точці стегна можуть бути паралельні підлозі, нижче цього рівня їх опускати не потрібно.

Особливості станової тяги для дівчат

Використовують станову тягу не тільки в пауерліфтингу, така вправа досить поширене і в фітнесі. Це не дивно, адже воно задіє безліч м’язів. Похвалитися цим не можуть так багато вправ. Правильне виконання тяги навчить піднімати з підлоги будь-вага, маючи такий навик, можна на довгі роки зберегти здоров’я. Крім цього, дана вправа зміцнить усю «задню ланцюг», а це означає «який відокремлюється» біцепс стегна і красива форма сідниць.

Станова тяга для дівчат дещо відрізняється від чоловічого варіанту. Насамперед інтенсивністю. Жінкам її варто виконувати в більш легкому высокообъемном режимі. Наприклад, якщо чоловіки, зазвичай, роблять до восьми повторень, дівчатам необхідно зробити до 15, але з меншою вагою. Це пояснюється тим, що жінкам, як правило, не потрібно нарощувати м’язову масу, а необхідно просто об’ємно навантажити певні м’язи.

Дівчата можуть виконувати ті ж види тяги, що і чоловіки – класичну, з гантелями, сумо і т. д. Техніка їх виконання для жінок залишається незмінною. Багато тренери рекомендують представницям прекрасної статі звернути увагу на тягу, яка виконується з прямими ногами, її ще нерідко називають румунська станова тяга. Тренування, в які включається дана вправа формують гарну, підтягнуті сідниці, так як воно добре навантажує сідничні м’язи і менше задіює спину.

Розглянемо техніку його виконання:

  • Встаньте перед грифом (він повинен бути розташований на стійках), трохи розведіть ступні і нахиліть вперед торс. Візьміться за гриф випрямленими руками хватом зверху, при цьому намагайтеся ноги по можливості тримати прямими, а поперек прогнутою. Тепер вдихніть і випряміться, зберігаючи прогин, ноги утримуєте зовсім трохи зігнутими в колінах, спрямуйте погляд вперед – ця позиція буде вихідної.
  • Нахиліться вниз, при цьому ваш погляд, як і раніше, повинен бути спрямований вперед, спина випрямлена і трохи прогнути в попереку. Руки залишаються прямими, ноги можна трохи зігнути.
  • Коли гриф опуститься нижче колін, затримайтеся на секунду і плавно підніміться вгору.

Загальні рекомендації:

  • При виконанні цієї вправи, таз допускається відводити при опусканні тільки назад, а при випрямленні тіла переміщати вперед, його не можна піднімати вгору, ані опускати вниз.
  • Роблячи вправу, завжди дивіться тільки вперед.
  • Не переносите навантаження на п’яти, або шкарпетки, завжди спирайтеся тільки на повну стопу.
  • Гриф утримуйте максимально близько до тіла.
  • Піднімаючись, вдихайте, а опускаючись, видихайте.
  • Як і при виконанні будь-яких інших видів тяг, не округляйте спину.

Які м’язи працюють при виконанні вправи

Якщо необхідно наростити масу в ногах і спині, додати їм мощі – ідеальним вправою для цього вважається станова тяга. Які м’язи працюють при її виконанні здогадатися не складно – це всі м’язи, що прилягають до хребта, сідниці і, звичайно ж, стегна. Насамперед, це двоголовий та чотириголовий м’язи стегна, дельтовидні м’язи, трапеції, найширші м’язи спини, розгиначі спини, працюють також прес, передпліччя і багато інші м’язи. Взагалі при виконанні станової тяги, працюючі м’язи складають практично ? загальної м’язової маси. При цьому людина ніби робить відразу вісім вправ – жим ногами, згинання ніг, розгинання спини, скручування для преса, підйом на носки, згинаючи в зап’ястях, шраг і тяга вниз прямими руками.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/114474-stanova-tiaga-tehnika-vikonannia-ta-osoblivosti-vpravi/