Зміст:
- Навіщо організму білки
- Різновиди білка
- Добова потреба в білку
- Суть білкової дієти
- Білкова експрес-дієта на тиждень
- Меню білкової дієти на 14 днів
- Шкода білкової дієти
Білки (протеїни) необхідні для обміну речовин. Організм не вміє їх накопичувати, тому протеїни повинні надходити з їжею. Білкова дієта для схуднення дозволяє знизити масу тіла завдяки порівняно невисоку калорійність використовуваних продуктів: окиснення 1г протеїнів вивільняє 4ккал.
Навіщо організму білки
Організм використовує протеїни для будівництва клітин, при виробленні різних сполук імунною системою, при синтезі гормонів та різних ферментів, необхідних для засвоєння надходять з їжею вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів.
Для досягнення максимальної користі від білкової дієти важливо обмежити вживання крохмалистих продуктів (картоплі, круп, хлібобулочних виробів), щоб уникнути витрати енергії надійшли протеїнів на розщеплення вуглеводів.
Виявляється, в літньому віці білки все-таки необхідні. До недавнього часу вважалося, що з віком потреба в протеїнах знижується.
Білкова дієта застосовується для схуднення, зниження кількості жирових відкладень – поширену причину атеросклерозу, хвороб печінки, нирок.
Для досягнення максимального ефекту від дієти з високим вмістом білка важливо забезпечити достатнє надходження амінокислоти метіоніну, джерела холіну, сприяє жировому обміну в печінці і захищає її клітини від пошкоджень. Значна кількість даного липотропного речовини міститься в яєчному жовтку, мозку, серцевому м’язі, печінці, нирках.
Тривале голодування може викликати зниження статевого потягу. Тому білкова дієта корисна не тільки для схуднення, але і оптимального функціонування статевих залоз. Чоловікам особливо необхідна амінокислота аргінін, підсилює сперматогенез. Її зміст особливо високо в курячих яйцях, арахісі.
Різновиди білка
При підборі продуктів білкової дієти для схуднення важливо враховувати не тільки кількість білка, але і його біологічну цінність. Наприклад, за цим показником м’ясо риби поступається м’ясу тварин. А рослинний білок круп, горіхів, бобових важче засвоюється.
Ферменти шлункового соку, підшлункової залози розщеплюють білкову їжу на амінокислоти, з яких організм будує власні тканини.
Амінокислоти метіонін, триптофан, ізолейцин, лейцин, лізин, валін, треонін, фенілаланін – незамінні і тому повинні надходити з їжею. Решта 12 різновидів амінокислот організм в змозі синтезувати.
Щоб білкова дієта принесла максимум користі, допомогла схуднути, необхідно забезпечити надходження збалансованого кількості амінокислот. Брак певної амінокислоти може утруднити використання інших при синтезі організмом власного білка.
Крім збалансованого складу амінокислот, використовувана при білковій дієті їжа повинна швидко перетравлюватися і легко засвоюватиметься. До такої їжі відносяться білки молочних продуктів, яєць, риби, м’яса.
Молочні продукти перетравлюються швидше всього. Їм поступається м’ясо риби, яловичина, свинина, баранина.
Рослинний білок бідний окремими незамінними амінокислотами. Приміром, у хлібі мало лізину. У крупах, як правило, знижений вміст лізину і треоніна.
Крім того, рослинні білки організму важче переварити. Особливо стійкі до дії травних ферментів бобові, крупи, гриби. Тому з усієї кількості спожитої рослинної їжі організм отримує тільки 80% амінокислот. У продуктів тваринного походження даний показник вищий і становить 90%.
Вплив високої температури, подрібнення продуктів під час приготування прискорює перетравлювання і засвоєння білкової їжі. З іншого боку, нагрівання впливає на амінокислоти, що знижує біологічну цінність білкової дієти. Тому якщо включати в меню на тиждень для схуднення крупи, їх краще попередньо замочувати у холодній воді, щоб скоротити час приготування каші.
Корисно поєднувати рослинний і тваринний білок, щоб поліпшити сумарний баланс надходження амінокислот. Наприклад, допускається поєднувати молочні продукти з макаронами, крупами або хлібом. Картоплю можна комбінувати з овочами і м’ясом, хлібобулочні вироби – з м’ясом, сиром, рибою.
Добова потреба в білку
Потреба дорослих в білку становить 90г в день, причому 55-60% повинно припадати на білкову їжу тваринного походження.
При складанні оптимальної білкової дієти для здорового організму варто орієнтуватися, насамперед, на рекомендоване добове надходження триптофану(1г), метіоніну(3г) і лізину(5г).
Як правило, 20-30 річним достатньо 50-70г білка, ближче до 40 років його потрібно 80г, в більш старшому віці – до 90г в день.
У будь-якому випадку не варто включати в меню дієти для схуднення більше 140 г білка в добу.
Потреба в білковій їжі збільшується при одужання після інфекційних захворювань, травм, операцій, при хронічних захворюваннях органів травної системи (хронічний ентероколіт і панкреатит), при захворюваннях нирок, значної крововтрати, прийомі кортикостероїдних і анаболічних гормонів.
Порушення балансу в бік нестачі білка трапляється при тривалому вживанні їжі, в якій мало незамінних амінокислот. Якщо при цьому організм недоотримує калорії, він змушений витрачати білок на покриття енерговитрат.
Найчастіше дефіцит спостерігається при дотриманні деяких дієт для схуднення – тривалому вживанні певного різновиду рослинної їжі, голодування.
Перетравлення і засвоєння білкової їжі порушують різні захворювання органів травлення.
Білковий дефіцит погіршує функцію печінки, підшлункової залози, ендокринної системи. Неповністю засвоюються корисні речовини, що надходять з харчуванням, чому, наприклад, може розвинутися гіповітаміноз. Знижується опірність до інфекцій, сповільнюється загоєння ран і відновлення після операцій.
З іншого боку, навіть якщо здоров’я в порядку, надмірно тривале дотримання дієти з високим вмістом білка викликає перенапруження печінки, нирок. Зростають гнильні процеси в кишечнику, організм окислюється продуктами азотистого обміну.
Суть білкової дієти
При традиційному збалансоване меню організм отримує енергію в основному з жирів і вуглеводів, білки покривають енерговитрати всього на 10..15%.
Суть білкової дієти – в зниженні частки жирів та вуглеводів і збільшення частки продуктів, багатих білком. Як правило, в даному харчуванні багато вітамінів, мікроелементів, воно швидко викликає відчуття ситості.
Послідовники цього способу схуднення стверджують, що їх вага знижується швидше, ніж при проходженні іншим дієтам з аналогічною калорійністю.
Противники білкових дієт переконані, що зменшення маси тіла відбувається не в результаті згоряння жиру, а тому, що організм втрачає воду, особливо в перші дні.
З раціону виключають або суттєво обмежують борошняні і хлібобулочні вироби, солодощі, масло, жири. Організм змушений витрачати спочатку запаси вуглеводів, потім жирів.
Білкова експрес-дієта на тиждень
Даний спосіб живлення підходить тим, кому потрібно схуднути на 2-4 кг. Малоймовірно, що за 7 днів вдасться домогтися остаточного результату. Але, практикуючи даний спосіб живлення раз в місяць, більшості по силам знизити масу тіла без зміни звичного способу життя.
При включенні в меню продуктів з високим вмістом білка організм запускає програми очищення. Щоб очищення проходило інтенсивніше, корисно виконувати фізичні вправи для м’язів живота, ніг, сідниць. Скорочення мускулатури допомагають розщепити жирові відкладення.
Бажано, щоб заняття фізкультурою супроводжувалися рясним потовиділенням. З потом організм позбавляється від шкідливих речовин – джерела утворення різноманітних проблемних зон.
При дотриманні тижневої дієти варто відмовитися від білкових продуктів з високим вмістом жирів: морозива, згущеного молока, сиру, сметани, вершкового масла.
Зразкове меню:
- Перший сніданок. 250г гречаної каші, стакан молока.
- Другий сніданок. Стакан кислого молока або яблуко.
- Обід. На перше суп з індички або нежирної яловичини з 50г відвареного м’яса. На друге 100г рису, вівсяної або пшоняної каші, невеликий шматочок відвареної скумбрії, ставриди, хека. Салат з буряка, моркви або капусти. Стакан кефіру.
- Полуденок. Фруктовий сік з м’якоттю.
- Вечерю. Склянка кисляку, пара печива.
В даний білкове меню для схуднення можна включати яйця, м’ясо, рибу, знежирений сир, сирі або варені овочі без спецій і приправ (буряк, селера, огірки, помідори, морква), несолодкі фрукти. Виключити солодощі, картопля, хлібобулочні і борошняні вироби.
Дієта легко переноситься і не викликає дискомфорту.
Меню білкової дієти на 14 днів
В раціон харчування входить нежирне м’ясо, риба, яйця, салати, овочі, несолодкі фрукти. Почуття голоду не виникає, але організм починає відчувати брак вуглеводів.
Зразкове меню:
Понеділок.
- Сніданок. Чорний чай і кава.
- Обід. Салат з вареної капусти, пару яєць, зварених круто. Склянка томатного соку.
- Вечерю. Відварна риба
Вівторок.
- Сніданок. Чашка чорної кави.
- Обід. Відварна риба, салат з моркви з рослинним маслом.
- Вечерю. 150г відвареної пісної яловичини, стакан кислого молока.
Середовище.
- Сніданок. Чай з парою сухариків.
- Обід. Обсмажені шматочки кабачка, фрукти.
- Вечерю. Два яйця, 200 г відвареного м’яса індички, салат з буряка.
Четвер.
- Сніданок. Кава з додаванням нежирного молока.
- Обід. 100г відвареної курки, салат зі свіжої моркви.
- Вечерю. 2-3 яблука.
П’ятниця.
- Сніданок. Салат з моркви.
- Обід. 2-3 скибочки смаженої риби, склянка соку.
- Вечерю. 150г вінегрету
Субота.
- Сніданок. Чорний чай з печивом.
- Обід. Відварна курка, салат з свіжої капусти.
- Вечерю. Салат з моркви з рослинним маслом, два яйця круто.
Неділя.
- Сніданок. Чай.
- Обід. Відварна курка з овочами.
- Вечерю. 150г. відварної риби, 100 г. вінегрету
На наступному тижні повторити у зворотному порядку меню першого тижня ( у понеділок харчуватися, як в неділю, у вівторок в суботу і т. д.)
Протягом дня випивати не менше 1 л чистої води.
Шкода білкової дієти
Недоліком дієти з високим вмістом білка вважається її погана збалансованість із-за обмеженого переліку дозволених продуктів.
Меню відрізняється одноманітністю, досить дорого, вага через деякий час повертається. Не варто слідувати білковій дієті довше двох тижнів один раз в рік.
Як правило, ожиріння супроводжується не тільки надмірною вагою, але і підвищеним артеріальним тиском, чого може статися інсульт. Крім того, через ожиріння розвивається атеросклероз судин, поліартрит, гострий панкреатит.
При проходженні повним людиною білковій дієті в тканинах виявляється маса продуктів білкового обміну – сечовина, сечова кислота, які з часом стають причиною псоріазу, нейродерміту, мігрені.
Крім того, скупчення в організмі значної кількості азоту при зловживанні дієтами з високим вмістом білка ускладнює зачаття дитини.
Білкова дієта протипоказана при гострому нефриті, атеросклерозі, недостатності нирок, печінки, подагрі, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті.
При прямуванні даної дієті організму доводиться витрачати масу кальцію, що особливо небезпечно в зрілому і літньому віці.
