Ефективні вправи з гантелями для жінок

Гантелі будинку – це перший крок до чудової фігури і сталевим м’язам. Давайте розучимо вправи з гантелями для жінок на все тіло. Повірте, наші тренування не зроблять вас Шварценеггером, а тільки зміцнять м’язи і перетворять фігуру. Вам сподобається!

Як вибрати гантелі для жінок: коротке керівництво

Результативність тренувань повністю залежить від того, яку вагу гантелей підходить саме вам. Щоб правильно підібрати спортивний інвентар і не викинути гроші даремно, скористайтеся наступними порадами:

  • Не купуйте найважчі. Новачки часто припускаються помилки, вибираючи гантелі поважче, а потім банально не можуть з ними працювати.
  • Підбираємо ідеальний вагу. Щоб зрозуміти перед покупкою, який ваш робочий вагу, потренуйтеся з підручними засобами. Засипте в літрову пляшку з-під води землю або пісок і виконайте 20 разів відведення рук в сторону. Якщо вправа дається дуже тяжко, а на 15-му повторі руки готові відвалитися, значить, ця вага ваш – 1-1,5 кг
  • Але чому не взяти 0,5 кг, мені занадто важко?! Ніхто не забороняє тренуватися з мінімальною вагою, але ефективність від таких занять впаде через одну-два тижні. 1-1,5 кг – ідеальна вага для новачка.

  • Розбірні або литі? Що купувати, справа ваша. Якщо ви твердо мають намір займатися, звичайно, розбірні гантелі краще, так як на різні частини тіла потрібна різна навантаження, так і після місяця тренувань тіло потребує вага побільше. Мінус таких гантелей – ціна, вартість в два-три рази вище, ніж литих.
  • Залізо або пластик? Знову-таки справа смаку, кольору і гаманця. Залізні виглядають похмуро і дорогі, пластмасові або гумові – веселі, різнокольорові і дешеві. Якщо хочете заощадити, не купуйте гантелі від іменитих спортивних марок. Вони нічим не краще, крім бренду.

  • Як правильно качати руки і груди гантелями: поради та вправи для жінок

    Ми підібрали тільки ефективні вправи з гантелями для жінок, результат яких ви побачите через тиждень занять.

    Перед початком тренування обов’язково зробіть розминку – це вкрай важливо для роботи з вагами! В іншому випадку ви отримаєте розтягнення зв’язок і травми суглобового апарату. А ще запасіться 0,5 л води, гарним настроєм і чудовою музикою!

    Вправи виконуються в середньому темпі без розгонистих рухів і швидких ривків. Кожне положення рук фіксуйте на 1-2 секунди, щоб максимально відчути м’язи. Агресивні тренування приводять «зелених» спортсменів в травмпункт.

    Комплекс вправ для рук і спини Вправа №1 3в1: згинання рук у ліктях, відведення вперед і в сторони – 15-20 разів

    Ноги на ширині плечей, спина пряма. Не сутулимося. Руки з гантелями на стегнах. Перша частина вправи: згинаємо руки в ліктях одночасно, опускаємо; друга частина: виводимо руки з гантелями вперед паралельно підлозі так, щоб кисті і плечовий суглоб були на одному рівні. Долоні дивляться вниз. Третя частина: розводимо руки в сторони до ідеально рівної лінії, не згинаючи в ліктях.

    Будьте уважні! Три частини вправи – це 1 разів, всього 20. Вправа №2 Виведення рук вперед-назад – 20 разів

    Прийміть положення полуприсед. Ноги на ширині плечей, таз відведена назад, корпус нахилений вперед, плечі розгорнуті, невеликий прогин у попереку. Виводимо руки вперед паралельно землі, долоні дивляться вниз. Потім 1-2 секунди у вихідному положенні і відводимо руки назад як можна вище.

    Це вправа з гантелями для жінок для трицепса і дельтоподібного групи. Щоб задня поверхня руки максимально попрацювала, на виведенні тому злегка проворачивайте кисті з гантелями, прагнучи великими пальцями вгору.

    Вправа №3 Тяга гантелі в упорі на ногу – 20 раз (2х20)

    Зробіть випад вперед і упріться рукою в коліно. Спина пряма, дивимося в підлогу, рука висить з гантеллю. Підтягуємо руку до пояса, максимально відводячи лікоть вгору. По 20 разів на кожну сторону.

    Вправа дає статичне навантаження на все тіло.

    Комплекс вправ з гантелями для грудей Вправа №4 Зміна рук лежачи – 20 разів

    Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, в руках гантелі. По черзі в середньому темпі міняємо руки, не торкаючись пензлем підлоги. Рука внизу – долоня дивиться в підлогу, рука вгорі – долоня дивиться в стелю. Видихаємо при зміні рук.

    Вправа №5 Розведення рук лежачи – 20 разів

    Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки зігнуті в ліктях, тримаємо гантелі. Виконуємо зведення прямих рук, а потім розведення, не торкаючись руками підлоги.

    Коли розводите руки, тримайте кут в ліктях 140-150 градусів (пряма рука 180 градусів), так тренуються саме м’язи грудей і знімається надмірне навантаження на суглоби. Подивіться відео силового вправи з гантелями для жінок від фітнес-тренера Юрія Спасокукоцька.

    Комплекс вправ з гантелями попи і тіла Вправа №6 Мертва тяга + присідання для сідниць з гантелями для жінок – 15 разів

    Корпус прямої з невеликим прогином в попереку, руки вздовж тулуба. Ноги на ширині плечей. Виконуємо мертву тягу, а потім присідаємо. Щоб зробити вправу правильно, дивіться відео.

    Вправа №7 Підйом з колін з гантелями + присідання – 15-20 разів

    Стаємо на коліна, гантелі тримаємо на плечах, спина рівна. Піднімаємося з колін, штовхаючись п’ятою, і присідаємо. Повертаємося у вихідне положення.

    Ну що, дівчата, ця тренування змусила вас неабияк потрудитися. Зробіть затримку на все тіло для закріплення ефекту і зняття м’язового болю. Щоб не втратити форму між перервами в тренуваннях, пропонуємо дивитися фітнес відео «Зарядка з гантелями для жінок» від американського тренера Анни Рендерер.

    І наостанок кілька слів про вправи для рук для жінок без гантелей: їх ефективність в рази нижче, ніж при заняттях з гантелями. Крім віджимань з різною постановкою рук ніщо не навантажить ваш плечовий пояс так, як вправи з гантелями. Якщо ви твердо вирішили змінити тіло, купуйте спортивний інвентар.

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/111891-efektivni-vpravi-z-ganteliami-dlia-jinok/