Здорове харчування для схуднення: меню, поради та правила

Здорове живлення – що це?

Правильне харчування – це збалансований денний раціон за вуглеводів, білків і жирів. Кількість калорій забезпечує повноцінну функціональність організму і блокує набір ваги. При дотриманні режиму правильного харчування відновлюється мікрофлора кишечника, прискорюється обмін речовин, нормалізується водно-сольовий обмін, йде активне розщеплення зайвих жирів.

12 правил здорового харчування – їмо і худеемОтличие здорового харчування від низькокалорійних дієт в тому, що ви їсте 5-6 разів у день(!) і насолоджуєтеся їжею. Вага йде, і організм перероджується. Здорове харчування — не нудний перелік заборон, а список дій, без якого неможливо схуднення та відновлення здоров’я.

  • Сніданок – найважливіший прийом їжі. Немає ситного сніданку – ні красивої фігури. Так-так, дівчата, це неодноразово доведено дієтологами. Не поївши вранці, ви зриваєте» травну систему. Результат: слабкість, жор до 10 годин, жахливий настрій, подвійне навантаження на органи ШКТ днем.
  • НЕМАЄ голодовок! Їмо 5-6 разів на день, і тільки корисні продукти. Повноцінний сніданок, обід і вечеря + 2-3 перекусу фруктами/овочами/смузі.
  • Встали, почистили зуби, випили склянку теплої води з 1 ч. л. меду і скибочкою лимона. Так ми запускаємо шлунок в стадію «готовий поснідати!». Через 15 хвилин їмо.
  • П’ємо не менше 1,5 л свіжої води в день. Соки, чаї, мінералки не вважаються.
  • За 15 хвилин до ситної їжі випийте 200 мл води, але запивати їжу не МОЖНА. Через 20-30 хвилин зробіть зелений чай з лимоном, а потім знову вода.
  • О, ненависне 18:00. Дієти свідчать, що їсти після 6-ти не можна. А здорове харчування для схуднення дозволяє лопати і після 20:00, але тільки молочку і за 2-3 години до сну. Головне, не вийти за рамки добової норми БЖУ (що це таке, читайте нижче).
  • Влаштовуємо ревізію холодильника: ковбаси, майонез, кетчупи, сосиски і копченості – на смітник. Наповнюємо полички овочами, курячим філе, фруктами і йогуртами.
  • Готуємо тільки на пару або в мультиварці! Кухонні помічниці зберігають всі корисні речовини в страві. Про смажену картоплю, біляші і пиріжки забуваємо.
  • Заведіть щоденник харчування. Це зошит з розписаним меню здорового харчування на тиждень. Так ви точно не зірветеся.
  • Їжте солодке (навіть пирожнки і тортики) один раз на тиждень у першій половині дня. Але тільки в помірній дозі. Зжерти кілограмовий торт за один присід – повернути жирок на животі.
  • Не пийте кави. Шкідливо для шлунка, серця і зубів.
  • Влаштовуйте розвантажувальні дні на кефірі і яблуках.
  • Чому не можна харчуватися по-іншому? Корисніше, смачніше і здоровіше раціону не існує. Здорове харчування – це відмінний настрій, енергія і красива фігура.

    Вважаємо калорійність і БЖУ

    БЖУ – абревіатура білок, жир, вуглеводи. Раціон корисної дієти формується на основі індивідуального підрахунку добової норми БЖУ. Тобто ми порахуємо, скільки організм витрачає енергії (калорій) для нормальної роботи. Щоб схуднути, віднімаємо 200-300 ккал від результату. Утримати вагу – нічого не змінюємо, набрати – додаємо і калорійність і фіз. навантаження.

    За формулою Харріса-Бенедикта

    Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст, см) – (4,7 * вік) = ООВ — загальний обмін речовин (ккал).

    Тепер ООВ множимо на коефіцієнт фізичних навантажень:

    • Сидячий спосіб життя – 1, 2;
    • Заняття спортом 1-3 рази в тиждень – 1, 3;
    • Тренування 4-5 раз в тиждень – 1, 5;
    • Професійні спортсмени – 1, 8.

    Виходить: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) – (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 – 98,7 = 1273,6 ккал/день. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал/день.

    А тепер порахуємо добову норму здорового харчування для зниження ваги за БЖУ.

    • Білок:
      • для малоактивних 1-1,5 г на 1 кг ваги;
      • для активних і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.
    • Жири: 1 г на 1 кг ваги;
    • Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

    У 1 грамі міститься ккал:

    • білок – 4 ккал;
    • жири 9 ккал;
    • вуглеводи – 4 ккал.

    Вважаємо (умовний вага 45 кг):

    • Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
    • Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
    • У (5 * 45 * 4) = 900 ккал.

    Загальна: 1575 ккал.

    Щоб схуднути, знижуйте кількість вуглеводів до 4-3 г на добу. Наростити м’язову масу – підвищуйте білки. Зміна раціону поступове, не більше 10% від суми.

    Смачне меню здорового харчування на день

    Пропонуємо кілька видів сніданку, обіду, вечері і перекусів, з яких ви легко складете тижневий план харчування.

    8:00 Сніданок

  • Вівсяна каша на молоці 0% + родзинки/курага + 1 ч. л. клітковини.
  • Пшоняна каша на молоці 1,5% + курага + 1 ч. л. меду.
  • Два яйця некруто + тост із чорного хліба + овочевий салат (заправка: оливкова олія + чорний перець).
  • Сир з абрикосом/родзинками/бананом + 1 ч. л. сметани + хлібці
  • 10:00 Перекус №1

  • Смузі з яблука + кориця + морква
  • Соковитий кисло-солодке яблуко + стакан кефіру;
  • Фрукти свіжі (крім банана, винограду);
  • Сухофрукти + волоські горіхи + кефір.
  • 13:00 Обід

  • Овочеве рагу + куряча гомілка на пару;
  • Нежирний суп з 150 г м’яса + житній хліб;
  • Гречана каша + фарширована куряча грудка (гриби, помідор, сир);
  • Запечена картопля (2-3 штуки) з вершками, зеленню і грибами + овочевий салат.
  • 16:00 Перекус №2

  • Смузі з яблука + кориця + морква
  • Соковитий кисло-солодке яблуко + стакан кефіру;
  • Фрукти свіжі (крім банана, винограду);
  • Сухофрукти + волоські горіхи + кефір.
  • 19:00 Вечеря

  • Риба з овочами, запечена в духовці;
  • Червона квасоля або соя з овочевим салатом + 70 г курячого м’яса;
  • Дикий рис з грибами + овочі;
  • Рибні котлети на пару з гречкою.
  • Здорові продукти для схуднення – бюджетні покупки

    Правильно харчуватися – не значить дорого. «Я не можу купувати курку, немає грошей на фрукти, а риба взагалі за позахмарними цінами», — це відмазки, які не відповідають реальності. Порахуйте, скільки йде на фаст-фуди, ковбаси, сири, картоплю, масло та іншу гидоту в місяць. І порахуйте кількість їжі, яку з’їдаєте за раз.

    Правильне харчування передбачає порції по 75-150 грамів одного продукту, а перекуси 1-2 фрукта. Це не просто корисно, а економно.

    Ми склали список продуктів здорового харчування, який не вдарить по товщині гаманця.

    Продукти з високим вмістом білка:

    • тваринного походження: птах, нежирна свинина, яйця, риба, сир, сир, сметана, молоко, кефір;
    • рослинного походження: соя, горіхи, вівсянка, манка, макарони (тверді сорти злаків), пшоно, рис, гриби, перловка.

    Продукти з ненасиченими жирами: соняшникова, оливкова, лляна, гарбузове масло. Оливки, насіння, горіхи. Щоб забезпечити організм жирами, пийте вранці 1 ч. л. олії після склянки води.

    Корисні вуглеводи: фрукти, овочі, сочевиця, соя. Ізюм, банан, морква, буряк – з’їдати в маленьких кількостях. Для вуглеводних перекусів ідеальні: яблука, квашена капуста, цитрусові, ківі, вишня, слива, груша, полуниця, помідори, огірки, гриби, гранат.

    Корисні «примочки» для підрахунку калорійності

    Виписувати калорійність продуктів, вважати кожен грам в кожному перекус/обіді 7 днів в тиждень! Жахливо, чи не правда? Геть паніку, цифрові розробки не залишили без уваги здорове харчування і створили гарні програми для підрахунку калорій, які ви можете встановити на своєму гаджеті:

    • Лічильник Калорій від FatSecret;
    • Калькулятор калорій від Yauheni Bulat;
    • MyNetDiary Calorie Counter PRO;
    • Склад продуктів від Sergey Nesterov;
    • Калорійність продуктів від Nebulus.

    Сподіваємося, у вас не залишилося питань, як харчуватися правильно!

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/105117-zdorove-harchyvannia-dlia-shydnennia-menu-poradi-ta-pravila/